Viktoria: dietist

Stjärnanisrostade pekannötter

2009-12-04T22:56:00.004+01:00

För ett par år sedan knaprade jag rostade pekannötter med mild lakritssmak hela julen. Mums!

Stjärnanisrostade pekannötter (ursprungligt recept från LagaLätt)

150 g pekannötter
2 stjärnanis
2 krm salt (och eventuellt lite till efter provsmakning)
1 krm starkt chilipulver, typ cayenne
1 msk flytande honung

Sätt ugnen på 150 grader. Lägg ut pekannötterna på en bakplåtspapperklädd plåt. Mortla stjärnanisen till ett fint pulver, blanda med salt och chili. Fördela kryddorna och honungen jämnt över nötterna. Rosta nötterna högt upp i ugnen i 10 minuter, rör om och rosta fem minuter till. Låt svalna.

Att inte tåla mjölk

2009-11-19T21:58:00.007+01:00

Bebisar tål laktosen (mjölksockret) i modersmjölken trots att mammans mjölk är mer laktosrik än vanlig komjölk. Laktosintolerans drabbar i princip inte bebisar; barn brukar vara åtminstone 3-4 år när de får diagnosen. Men faktiskt så är största delen av jordens befolkning laktosintolerant i vuxen ålder! I Sverige, i övriga Norden och på några ställen till har majoriteten kvar förmågan att bryta ner laktos. För de som inte tål laktos finns det finns många mjölkprodukter som är laktoslåga eller laktosfria och näringsmässigt är dessa lika bra som vanlig mjölk.

Bland spädbarn och småbarn är komjölksproteinallergi den vanligaste matallergin. Oftast växer denna allergi bort och i skolåldern tål de flesta mjölk igen. Vid mjölkproteinallergi ska man undvika mjölk helt. Det är proteinet i mjölken man reagerar på så hårdost, som laktosintoleranta brukar tåla, går bort. Smör och vanligt margarin ska man också utesluta. Och naturligtvis all slags mjölk, även den laktosreducerade. Det gäller att läsa noga på innehållsförteckningar - här finns en lista med vad du bör vara uppmärksam på! Havre-, ris- eller sojadryck är bra alternativ till mjölk för dem som inte längre är spädbarn. Välj helst de naturella varianterna och välj alltid drycker som är berikade med kalcium och vitamin D.

Här kan du läsa mer om skillnaden mellan laktosintolerans och mjölkproteinallergi.

På torsdag, kl 15.30-18.00, kommer jag till Ica Malmborgs Tuna och du är välkommen att fråga om det är något du undrar över vad det gäller allergier och provsmaka alternativ till mjölk. Eller så kan vi ta en tur i affären och läsa innehållsförteckningar tillsammans.

Kalles fruktsallad med ingefära och mynta

2009-10-31T21:02:00.003+01:00

Demonstrationsdisken var dubbelbokad i torsdags så jag stod i fruktdisken, vilket passade utmärkt eftersom jag bjöd på ICA Tuna-kocken Kalles goda fruktsallad. Som vanligt var det många kunder som passade på att fråga saker. Nu i torsdags handlade det mest om matöverkänslighet av olika slag. Vegetarianer brukar också stanna och vilja prata mat och så var det också häromdagen. (Varför är det alltid så? Är det för att vegetarianer generellt är mer medvetna om vad de äter än andra?)

Fruktsallad kan göras på tusen sätt. Det finns enkla vardagsversioner och tjusiga finvarianter, vissa är extremt nyttiga och andra mer gräddkantade. Kalles fruktsallad hör till den nyttiga sorten, utan att vara tråkig. Kryddad med färsk ingefära och mynta blir fruktsalladen fräsch och supergod. Vill man få i sig ännu mer antioxidanter, kan man tillsätta granatäppelkärnor och hackad valnöt också.

Kalles fruktsallad

färsk ananas
päron
kiwi
blå vindruvor
torkade tranbär
apelsin
lite färsk ingefära
honung
färsk mynta

Skär frukten fint. Pressa apelsinen, rör ihop med honung och färsk ingefära (börja smaka av med ett knappt kryddmått i taget - det är lätt att överdosera!). Blanda frukt och bär med "marinaden" och fint hackad mynta.

Välj mat med färg och antioxidanter!

2009-10-18T11:30:00.007+02:00

I våras skrev jag om de omdebatterade och onödiga azofärgerna som förknippas med vissa hälsorisker. (I ICA:s butiker och hos andra större kedjor är azofärgerna begränsade till vuxenvaror som färgad rom, drinkmixer och cocktailbär.) Månadens tema handlar också lite grand om färger, men betydligt mer positiva sådana. Personer som äter mycket frukt och grönsaker drabbas i lägre grad av till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Den skyddande effekten tros delvis komma av att frukt och grönt är naturligt rika på antioxidanter.

Antioxidanter oskadliggör alltför höga mängder fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är aggressiva ämnen som reagerar med fetter, proteiner eller DNA i kroppen och förändrar dessa. De bildas i kroppen vid normal ämnesomsättning, men också som ett resultat av rökning och olika slags strålning, bland annat från solen. Om de i stället reagerar med en antioxidant kan de inte längre skada kroppen.

Maten bidrar med viktiga antioxidanter. I frukt, bär, grönsaker och rotfrukter finns flera hundra antioxidanter och de mest kända är kanske vitamin C och karoten. Betakaroten färgar grönsaker gul-orange-röda. I lök, äpplen, grönt te, choklad, broccoli och rödvin finns flavonoider som också kan ha gul-orange färg eller en mer intensiv blålila färg. Bär intar en särställning; nypon, blåbär, svarta vinbär, smultron, björnbär, lingon, tranbär och jordgubbar fullständigt vimlar av antioxidanter. Vitamin E är också en antioxidant, den hindrar att fett härsknar och finns i oljor, andra mjuka matfetter, nötter och fisk. Skaldjur bidrar med antioxidanterna selen och zink. Vanlig nyttig mat har alltså en bra balans mellan olika antioxidanter, och antioxidanter i tablettform har inte samma skyddande förmåga.

Torsdagen 29/10 är jag i butiken 15.30-19.00. Har du frågor om antioxidanter eller annat, kom och ställ dem. Som vanligt bjuder jag på nåt gott. Välkommen!

En äkta blåbärstunga!

Indisk böncurry till alla som vill ha

2009-09-21T22:07:00.009+02:00

Min böncurry var het och populär och tog slut lite för snabbt. Hoppas att alla som ville fick ett smakprov! Baljväxter - det vill säga ärter, bönor och linser - är lysande bra mat för den som vill äta billigt, nyttigt och lättlagat. Allra godast är det med hemkokta bönor, tycker jag. De behöver blötläggas över natten och sedan kokas enligt anvisning på förpackningen.

Alla baljväxter innehåller mycket kostfiber, riktigt mycket fiber. Fiber är bra för magens funktion och vissa lösliga fiber kan också påverka till exempel blodfetter positivt.

Indisk böncurry, 4 port

2 gula lökar

2 msk rapsolja + 1 msk smör

0,5 msk färsk ingefära

2 vitlöksklyftor

2 gröna chilifrukter (spansk peppar)

2 morötter

1 burk krossade tomater

1 dl vatten eller mer om det behövs

1 kruka koriander

400 g kokta bönor (t ex kikärter, svarta bönor och/eller kidneybönor)

0,5 tsk salt

nymald peppar

2 dl tjock yoghurt (10% fett)

Hacka löken. Skär ingefära, vitlök och chili mycket fint. Tärna morötterna så smått du kan. Värm olja och smör i en gryta. Låt lök, ingefära, vitlök, chili och morötter mjukna utan att de tar färg.

Tillsätt tomatkross och vatten. Klipp av stjälkarna från korianderplantan. Ta av alla blad och lägg dem åt sidan. Hacka stjälkarna och lägg dem i grytan. Låt koka en kvart.

Skölj bönorna noga om du använder burkvarianten. Rör i bönor och pressad citron, salta och peppar. Värm och smaka av. Hacka hälften av korianderbladen och tillsätt dem i grytan.

Yoghurten kan klickas i vid bordet, eller så rör man i yoghurten i grytan (men då ska grytan inte koka efter det). Ät med ris, gröna blad, hackade nötter och mangochutney.

Mat för studenter 24/9

2009-09-09T22:08:00.009+02:00

Torsdagen den 24/9 kl 15.30-19.00 kommer jag att vara på ICA Malmborgs Tuna. Som vanligt bjuder jag på något gott - kom gärna och prata med mig!

Månadens tema tillägnas studenter och alla andra som vill äta nyttigt och billigt. När man är student får maten inte vara alltför dyr, den ska gå lätt och snabbt att tillaga och dessutom ska den vara näringsrik för att prestationen ska ligga på topp. Här är sex tips.

1. Planera! Åtminstone lite grand. Se till att ha vissa basvaror hemma så att du inte behöver gå till affären och handla varje gång du är hungrig. En ambitiös form av planering är veckoplaneringen, då man till exempel på söndagen tänker ut vad man ska äta hela veckan och köper hem de matvaror som behövs. En mellanvariant som kan vara lagom är att man planerar och köper hem mat för kanske tre dagar i taget.

2. För att få i sig de näringsämnen kroppen behöver kan man tänka sig att man delar upp lunchens och middagens tallrik i tre delar (tallriksmodellen, ja). En del ska vara kolhydrater som pasta, ris, potatis, bröd, quinoa, mathavre, matkorn eller couscous. Kolhydraterna är ofta prisvärda och ger dessutom hjärnan den rätta energin. Välj helst de fiberrika varianterna. Protein kallas ibland "kroppens byggstenar" och har en mängd funktioner i kroppen. Proteiner finns i kött, fisk, ägg, keso eller bönor och linser och utgör den andra delen på tallriken. Den tredje delen ska vara grönsaker. Ofta beskylls grönsakerna för att vara dyra, men det beror på vilka man väljer. Vitkål och morot finns till exempel året om och just nu är dessutom all annan slags kål och rotfrukt i sin bästa säsong. Förutom att grönsakerna bidrar med vitaminer, mineraler och fiber så fyller de ut på tallriken utan att ge nästan några kalorier. De kan wokas, blandas med dressing eller skäras i stavar eller strimlor och ätas som de är.

3. Inspiration? Spara lyckade recept eller matidéer. Fråga vänner vad de brukar äta, be dina föräldrar om favoritrecept, titta i kokböcker (man kan låna på biblioteket!), sök på Tasteline utifrån de ingredienser du har hemma, besök matbloggar...

4. Har du plats i frysen är storkok en bra idé. Lasagne, linssoppa, minestrone-soppa, köttfärssås och andra köttfärsrätter fungerar bra att frysa.

5. Riktigt snabb mat kan man göra med färdigkokta bönor - blanda dem i en tomatsås eller i en sallad. Purjolökstoppad burkmakrill eller löksill på grovt bröd med en frukt till är också bra mat som inte tar tid. Havregrynsgröt, gärna med linfrön och rivet äpple, är en riktigt superstart på dagen och kan också ätas som lunch om man kombinerar med äggsmörgås och kanske en sallad.

6. Det är roligt att laga mat! Varför inte starta ett matlag med goda vänner och laga mat tillsammans en dag i veckan?

Goda råd i all ära, men hur gör du? Kom gärna och berätta för mig eller be mig om synpunkter som kan förbättra din mathållning.

Makrill!

2009-08-23T21:00:00.004+02:00

Makrillen innehåller mer omega-3 än laxen. Den är också en av de mest smakrika och goda fiskarna, tycker jag.

Här har jag tillagat den på spanskt vis, marinerad i olivolja, vinäger, saffran och andra kryddor några timmar, sedan snabbstekt i het panna. Ernst fyller sin makrill med dill och grillar den i paket, på Tasteline kan man hitta zucchinistekt makrill med fetaost. Bästa snabbmaten är nyrökt makrill med kokt potatis och stekt spenat.

Eller, vilket är ditt godaste makrilltips?

Heja rapsoljan!

2009-08-10T21:10:00.004+02:00

Efter mitt förra inlägg fick jag ett mejl från min kusin med en stilla förfrågan om vilken den optimala kvoten mellan omega-6 och omega-3 är... Helt enkelt är det inte att svara på - för ingen vet alldeles exakt och dess betydelse är också ifrågasatt, men i de nordiska näringsrekommendationerna anges att man ska äta fyra delar omega-6 för varje del omega-3 (optimal kvot är alltså ungefär 4:1). Och det är faktiskt så som medelsvensken äter. Flytande margariner och lättmargariner är ofta rapsoljebaserade här; i andra länder, t ex USA, använder man mer solros- och majsolja och får då också en annat förhållande mellan de fleromättade fetterna. Heja rapsoljan!

Relationen mellan omega-6 och omega-3 i några oljor, grönsaker och frön*
Linfröolja 0,24
Rapsolja 2
Valnötter 5
Avokado 13
Majsolja 46
Sesamfrön 57
Solrosolja 126
Solrosfrön 470

*Siffrorna kommer från Vegansk näringslära på vetenskaplig grund av Björn Pettersson.

Tips för den rätta omega-balansen

2009-08-08T11:44:00.012+02:00

Förra veckan fick omega-6-fett stor uppmärksamhet och utpekades som orsak till en tredjedel av alla fall av inflammatorisk tarmsjukdom. I ett par blogginlägg kommer jag att skriva mer om hur man enkelt förbättrar balansen mellan fleromättade fetter i sin mat.

Omega-6 och omega-3 är båda fleromättade fetter, de kallas essentiella för att kroppen inte kan tillverka dem själv från andra källor. Vissa riskerar att få för lite omega-3 i förhållande till omega-6. Brist på omega-3 kan undvikas genom att man äter tillräckligt med omega-3 från växt- eller fiskvärlden.

För att förhindra eller dämpa inflammation som förekommer vid till exempel inflammatorisk tarmsjukdom, psoriasis och vissa hjärt- och kärlproblem, brukar inte den vegetabiliska formen av omega-3 räcka, utan fett från fisk (EPA, DHA) behövs. Och ofta är mängden fiskfett som krävs i terapeutiska sammanhang hög, så om man inte vill äta fisk dagligen får man ta fiskoljekapslar...

Enkla tips för ett tillräckligt intag av omega-3:
- Ät fisk tre gånger per vecka, minst hälften av fisken bör vara fet. Lax, makrill, sill/strömming är exempel på fet fisk.
- Välj rapsolja framför omega-6-rik solrosolja eller majsolja i dressing eller till stekning. Rapsoljebaserade margariner har också en fin fettbalans. Olivolja är ganska neutral i sammanhanget; den innehåller inte så mycket fleromättat fett över huvud taget (men däremot är den rik på det nyttiga enkelomättade fettet).
- Äter man inte fisk kan man tänka på att en dryg matsked rapsolja per dag (i matlagning) eller en halv tesked linfröolja (tas som medicin - smakar inte så gott!) täcker minimibehovet av omega-3.
- Nötter och fröer innehåller mycket fleromättat fett. Valnötter är en utmärkt omega-3-källa.

Rödbetor med chèvre

2009-07-30T22:20:00.004+02:00

Lottas chèvregratinerade rödbetor är ett toppenrecept - rekommenderas!

Rötmånad

2009-07-30T13:40:00.006+02:00

Det är den magiska tiden på året, när det är extra varmt och fuktigt. Det låter bra kan man tycka, men betyder också att bakterier trivs alldeles förträffligt. Här kan du läsa mer om hur du skyddar dig själv och din mat mot att bli dålig.

Gå till en botanisk trädgård!

2009-07-19T22:06:00.012+02:00

För den som är nyfiken på hur olika grönsaker och örter ser ut innan de kommer till affären kan jag rekommendera en titt i Botaniska trädgården i Lund. Aubergine, brysselkål och kikärta har jag till exempel inte funderat på hur de växer - har du?

Blomkålen ser väl i och för sig ut ungefär som jag tänkt mig. Däremot kan den smakmässigt överraska. Det är en fantastiskt mångsidig grönsak som kan wokas, rostas, dippas rå, blandas i somrig lyxsallad eller göras ängamat av - you name it. På norska Opplysningskontoret for frukt och grønt finns mer info och recept att hämta. Och av mig får du ett enkelt recept på ängamat, den perfekta sommarlunchen med en smörgås till.

Min ängamat, 4 port

8 dl vatten

1 grönsaksbuljongtärning

ca 5 små morötter

en näve vaxbönor

en näve sockerärter

1 blomkålshuvud

1 purjolök

2 msk vetemjöl

4 dl mjölk

1 msk smör eller flytande margarin

lite salt

nymalen peppar

finhackad persilja

Koka upp vatten och buljong. Ansa grönsakerna och skär dem i fina bitar. Börja med att koka morotsbitarna ett par minuter. Tillsätt vaxbönor, sockerärtor, blomkålsbuketter och strimlad purjo och koka ett par minuter till. Blanda mjöl och mjölk till en slät redning och rör ner i soppan under omrörning. Koka 3-5 minuter. Smaka av med salt och peppar. Rör i persiljan.

Det smakar sommar

2009-07-13T22:05:00.002+02:00

Nu är jordgubbsäsongen snart över och körsbären är som finast - passa på!

Grönsaksplättar för hela slanten

2009-06-21T10:09:00.007+02:00

Det är sommar! Mina inlägg den närmsta tiden kommer att bli lite sporadiska, men i augusti är jag tillbaka igen.

Jag tänkte dela med mig av ett väl beprövat recept som funkar i alla lägen, nästan. Man kan välja sin favoritgrönsak i grönsaksplättarna eller blanda olika. Förr använde jag alltid burkmajs, men på bilden är det blomkål och gröna ärter i. Barn älskar dessa plättar, och de passar att ha med på utflykt. (Hoppa då över kniv och gaffel, men glöm inte våtservetter!) Vuxna brukar också gilla dem, speciellt tillsammans med smulad fetaost, rostad parmaskinka och spenatsallad. Enbart fetaost duger gott om man inte har tid till annat.

Goda gröna plättar, 4 port

en burk majs, ca 250 g, eller motsvarande mängd valfria kokta grönsaker

3 ägg

3 dl naturell yoghurt

0,5 tsk salt

10-15 droppar tabasco

1 krm svartpeppar

3 dl vetemjöl

2 tsk bakpulver

1 morot, finriven

smör- & rapsolja att steka i

Låt majsen (eller de andra kokta grönsakerna) rinna av och mixa sedan i matberedare. Kör i majs, ägg, yoghurt, salt, chili och peppar. Blanda i vetemjöl och bakpulver. Rör i den finrivna moroten.

Hetta upp fettet i en stekpanna. Klicka ut cirka 2 matskedar smet åt gången. Vänd plättarna när de stelnat på ovansidan.

Gott till: parmasegel. Lägg tunna skivor på bakplåtspapper och rosta i 5-10 minuter på 175 grader.

LCHF (låg-kolhydrat-hög-fett-kost)

2009-06-07T16:01:00.009+02:00

Jag tänkte skriva något om LCHF, lågkolhydratkost. Jag har tänkt, det är därför jag har dröjt. Ämnet är inte helt enkelt.

En av Livsmedelsverkets uppgifter är att ge rekommendationer om vad vanliga friska människor ska äta för att hålla sig friska. Råden ska vara vetenskapligt förankrade och passa för en stor grupp människor. Socialstyrelsen ger bland annat riktlinjer för vad sjuka ska äta. Kostråden för diabetiker beräknas bli klara först om ett år, ett helt år efter det att övriga riktlinjer vid diabetes offentliggjorts. Både Livsmedelsverket och Socialstyrelsen är således myndigheter som får frågor om och förväntas ta ställning till lågkolhydratkost. Som dietist har jag möjlighet att ge enskilda personer råd utifrån de riktlinjer och personliga förutsättningar som finns. Det nästan allra viktigaste i mitt arbete är att följa upp hur dessa råd har följts och påverkat kroppen. (Ibland är det dåligt med tid för uppföljning, men detta är något som borde prioriteras, tycker jag.)

Men jag börjar från ett helt annat håll. Kolhydrater finns i många skiftande livsmedel. I pasta, bröd och ris med mera kommer kolhydraterna från stärkelse. Sockerarter är också ett slags kolhydrater och förekommer i läsk, godis, kakor, och även en del i frukt. Ja, ni vet. Kostfiber, C-vitamin och folacin finns i princip enbart i livsmedel som innehåller kolhydrater. De flesta tycker att kolhydrater är gott. Det är ett ovetenskapligt konstaterande, som dock inte är oviktigt. Men det kan vara svårt att äta lagom mycket eller välja bra kolhydratkällor. (Både kaffebröd och helkornsbröd är till exempel kolhydratrika, men helkornsbrödet innehåller mer nyttigheter och mättar bättre.)

Det förvånar mig inte att man minskar i vikt om man tar bort nästan alla kolhydrater ur maten. Kolhydrater står för ungefär 50% av kalorierna en normalsvensk äter. Därför kommer nästan all energi från fett och protein om man äter riktigt kolhydratsnålt. Och där finns ett problem. Det finns inte välgjorda studier på området som sträcker sig längre än 1-2 år. Man vet alltså inte hur en fett- och proteinrik kost påverkar kroppen i längden; vissa individer kanske "tål" den mycket väl, medan andra riskerar att få hälsoproblem av den. Av denna anledning skulle jag vara väldigt försiktig med att rekommendera en extremt kolhydratlåg kost. (Jag använder tempus konditionalis, eftersom jag senaste tiden träffat framför allt allergiska eller undernärda patienter i mitt arbete på sjukhuset, alltså patientgrupper där LCHF knappast är av primärt intresse.)

Den läkare som rekommenderar sin diabetespatient LCHF har skyldighet att följa upp sin patient noga vad gäller till exempel blodfetter, blodtryck och njurstatus. Så, för dig som redan äter LCHF och inte har planer på att ändra något skulle jag vilja sända en liten uppmaning. För att du och vi alla ska få veta mer om hur LCHF fungerar i längden, se till att skaffa en läkare som regelbundet gör en ordentlig hälsokontroll (och om du har diabetes bör vissa uppgifter skickas till Nationella diabetesregistret).

Risken för dåliga bieffekter är liten för den som vill testa en trygg kolhydratmodifierad kost*. Den skulle bestå av en andel kolhydrater som är högre än den mängd som Annika Dahlqvist förespråkar, men något lägre än nuvarande rekommendationer. Det är bra om man kan välja livsmedel med lågt GI. Eftersom fettandelen blir lite högre i den här modifierade modellen är det viktigt att välja omättade fetter från vegetabiliska och marina källor.

Naturligvis skulle jag kunna skriva så mycket mer, om miljöaspekter och om annat viktigt. På bloggen Matvett svarar ett par dietiststudenter på frågor om kost och hälsa, läs gärna deras svar på och kommentarerna till varför dietister rekommenderar kolhydrater.

*20% av energin från protein, 40% av kolhydrater med lågt GI samt grönsaker, max 40% av energin från fett, i första hand omättade fetter. För en person med ett dagligt energibehov på 2000 kalorier skulle detta i gram betyda: 100 gram protein, 200 gram kolhydrater och 85 g fett.

Mini-smörrebröd med sill, råg och pepparrot

2009-05-28T22:16:00.003+02:00

Jag hade fullt sjå med att lägga ihop snittarna och prata samtidigt ikväll. Hela jag luktade sill efter ett par timmar. Men det var nog det roligaste tillfället i affären, många kom och jag fick mycket frågor och kommentarer. Flera undrade över och hade synpunkter på LCHF-kost (lågkolhydratkost) och jag kommer att skriva lite mer om det här på bloggen någon dag. Tack alla!

Mina mini-smörrebröd med sill, potatis, rosa pepparrotsost och dill blev populära. De ska dock göras mindre än på bilden, annars går de inte in i munnen. Och de behöver sitta ihop med en tandpetare för att man ska kunna äta dem med värdighet. Nedan följer ett ungefärligt recept; bara pepparrotsröran har jag exakta proportioner på.

Mini-smörrebröd med sill, råg och pepparrot

Börja med att blanda alla ingredienserna till den rosa pepparrotsfärskosten:
150 g philadelphiaost (valfri fetthalt, men mager funkar bra)
1 msk rapsolja
2 tsk rödbetsspad (från inlagda rödbetor)
nymald svartpeppar
0,25-0,5 dl ny- och finriven pepparrot (starta med den mindre mängden)

Lägg ihop smörrebrödssnittarna i den här ordningen och fäst samman dem med en tandpetare eller cocktailpinne:

grovt rågbröd (t ex Schulstads Skovmand), skuret i 2 x 2 cm
margarin till brödet
god kokt potatis i skivor eller tärningar
rosa pepparrotsfärskost
en fjärdedels sillbit per "snitt", t ex Abbas mästarmatjes
dill för dekoration

Vi ses på torsdag!

2009-05-24T10:16:00.002+02:00

Nu reser jag österut. På torsdag kl 15.30-19.00 är jag i butiken för den som vill prata om eller fråga något om mat. Det ser jag fram emot! Jag bjuder på något gott.

Vitkålssallad med svamp och hasselnötter

2009-05-24T10:11:00.002+02:00

Det finns förstås massor av nyttig nordisk mat förutom rapsoljan och rågen. Jag hinner inte skriva om allt, men kan inte hoppa över grönsakerna. Att äta mycket grönsaker är ett kostråd som alla är överens om. Nu håller primörerna på att komma: sparrisen, spenaten, rädisorna och rödbetorna. Den mjälla vitkålen. Sen kommer blomkål, broccoli, sockerärtor och vaxbönor. Allt spirar extra tidigt i år. Till hösten hör rotfrukterna till vår typiskt nordiska mat. (Mer info om säsongens grönsaker hittar du här.)

Grönsaker innehåller kostfiber, vitaminer och mineraler, men väldigt lite kalorier. Och grönsaker med olika färger innehåller olika slags nyttigheter som skyddar kroppens celler, så det är bra att variera sig.

Men försvinner inte det mesta av näringen när man kokar grönsakerna? undrar många. Jo. Av vattenlösliga vitaminer och mineraler som lakas ut i vatten kan större delen gå förlorad vid kokning. Därför gäller det att koka så kort tid i så lite vatten som möjligt, alternativt woka grönsakerna, ångkoka dem eller skära dem tunt och äta dem råa. Att välja färska grönsaker är inte alltid nyttigare. Det beror på vilka grönsaker man väljer. Somliga äter tomat, gurka och sallad för att de känns fräscha och färska, men speciellt mycket näring är det inte i dem. Den sortens sallad behöver kombineras med grövre grönsaker för att det ska bli riktigt bra för kroppen.

Här kommer ett recept på en favoritsallad med vitkål. (Önskar man mer färg på sin sallad kan man vänta in rödkålen eller savojkålen och ta någon av dem i stället!)

Vitkålssallad med svamp och hasselnötter, 4 port

150 g champinjoner, skivade
lite rapsolja att steka svampen i
1 dl hasselnötter
150 g vitkål, finstrimlad
1 rödlök, finhackad
färsk timjan till garnering

dressing:
2 msk rapsolja, gärna kallpressad
1 msk pressad citron
1 tsk honung
1 krm salt + 1 krm nymald peppar

Rosta hasselnötterna lätt i torr stekpanna. Hacka grovt. Stek svampen snabbt i olja och blanda med nötter, kål och lök. Vispa ihop dressingen och ringla över.

Här är ditt solskensvitamin

2009-05-22T08:48:00.006+02:00

Från november till april räcker inte solljuset i Sverige för att vi ska kunna bilda vitamin D i huden. Naturligtvis ska man aldrig bränna sig i solen, men annars är solsken under den ljusa tiden av året viktigt för oss nordbor. Nu är det dags att samla sol så kroppens lager räcker en bit in på de kallaste månaderna!

Vintertid är vitamin D från maten den viktigaste källan. Vitaminet finns framför allt i fet fisk som lax, sardiner, makrill och sill. Äggula, berikad mjölk och margariner är andra bra sätt att få i sig det. För veganer ger svamp (inte odlad, utan sådan som fått sol på sig) ett tillskott samt Carlshamns D-berikade soja- eller havremjölk.

Förutom veganer riskerar äldre, personer med mörk hudfärg, de som sällan är i solen sommartid, döljer sin hud eller har svårt att ta upp fett ur maten att få brist. Barn under 2 år rekommenderas generellt tillskott, men även andra ur riskgrupperna kan behöva det. (Köp i så fall på apoteket som ofta har mer balanserade doser än de preparat som kan finnas i till exempel hälsokostbutiker!)

Och varför är då D-vitamin viktigt? Naturligtvis för att skelettet ska hålla sig starkt, men även för optimal nerv- och muskelfunktion. Det forskas också kring vilken roll D-vitamin kan spela vid uppkomst eller behandling av sjukdomar som involverar immunförsvaret (bland annat MS), men även diabetes typ 1 0ch 2, högt blodtryck och vissa cancerformer. Kanske får man också ett längre liv och ett bättre skydd mot depression om man har bra D-vitaminstatus, men jag kan inget garantera. Däremot kan jag lova ett litet tillskott D-vitamin för dem som kommer till ICA Malmborgs Tuna på torsdag och provar mina snittar med nordiska smaker.

Här kan du läsa mer om D-vitamin. Annars är min bästa inspirations- och D-vitaminkälla nutritionist Ulla Johansson.

Med råg i ryggen (och magen)

2009-05-16T17:15:00.008+02:00

I Norden och i Östeuropa äts det råg. Rågtraditionen är starkare i våra nordiska grannländer Finland och Danmark än i Sverige, men vi ingår också i "rågbrödsbältet" där Polen är regerande världsmästare.

Rågbröd bakas ofta på fullkorn, antingen hela korn eller mjöl malt med sädeskornets alla delar. Att vitaminer och mineraler finns kvar är en av anledningarna till att det är nyttigt. En annan är att rågbrödet ofta bakas med surdeg.

Min personliga rågfavorit är den finska rågsurskorpan Finn Crisp original, gärna med färskost och groddar. Eller smörrebröd på rågbröd med sill och pepparrot. Eller gröt med råg, det äter jag varje dag.

Det är svårt att få gröt att göra sig bra på bild - jag hoppas ni har överseende med det. (Och inte kan man pynta med örtkryddor heller...)

Många som äter gröt vill ha den exakt på sitt sätt varje dag och alla gör olika. Den gröt jag oftast lagar nu är gjord på en blandning av havre- och rågflingor. Naturligtvis kan man göra gröt på enbart rågflingor men jag föredrar lite havre också som ger en segare konsistens. Och så kokar jag gröten på mjölk, och gör den lite lös så man man inte behöver mjölk till. Sen har jag torkade blåbär i. Vill man vara lite nyttigare väljer man osötade frysta. Och en tesked krossade linfrön. Hur gör du gröt?

Viktorias blåbärsgröt med råg, 1 port

0,5 dl havregryn
0,5 dl rågflingor
2 msk torkade blåbär eller frysta blåbär
en nypa salt
1 dl mjölk
1,5 dl vatten

Lägg alltsammans i en tallrik. Kör på full effekt i mikron i 3 minuter. Rör runt.

Farlig frukt?

2009-05-13T15:15:00.002+02:00

Nej, jag drar inte samma slutsatser som Christer Enkvist om fruktos (fruktsocker) och frukt. Han hävdar att man blir fet av frukt och inleder sin debattartikel i DN med en historia om en kvinna som dagligen åt två bananer och när hon slutade med det så minskade hon 12 kilo på ett år. Inte så konstigt, tänker jag. Med enkel matematik och kunskap om kalorier är det ungefär vad jag hade förutspått att drygt 700 bananer mindre förväntas medföra under ett år. Jag vet inte om det har nåt speciellt med just fruktos att göra. Förmodligen hade kvinnan gått ner lika mycket om hon ätit 250 kalorier mindre av vad som helst per dag i ett helt år. (Och varför varierade hon inte sej, undrar jag. Men det hör ju inte hit.)

Christer Enkvist bygger sin tes på iakttagelser av typen ovan och en ny studie där överviktiga försökspersoner druckit antingen fruktsockerlösning eller druvsockerlösning i samma kalorimängd under några veckor. Fruktsockerdrickarna fick mer bukfetma och blev mindre känsliga för insulin, men mängden fruktos försökspersonerna fick i sig motsvarade en fjärdedel av deras energibehov. Omräknat till äpplen blir det enligt Ulf Bohman på Livsmedelsverket 25 stycken på en dag, vilket knappast är normal fruktkonsumtion. Det är orättvist att jämföra frukt med typ läsk. Frukten har kostfiber, vitaminer och antioxidanter som läsk saknar helt. Däremot tycker jag att man kan hoppa över fruktossötade drycker och fruktos som sötningsmedel. Vad tycker du?

Rapsoljan rockar fett

2009-05-07T21:35:00.008+02:00

Nu blommar rapsen knallgul i Skåne. Ibland kallas rapsoljan vår nordiska olivolja, och det med rätta. Liksom olivolja har rapsolja en fin fettsammansättning med mycket enkelomättat fett. Rapsoljan innehåller dessutom omega-3-fettsyror, en slags fett som kroppen inte kan bilda själv. Omega-3 från växter, till exempel från raps, kan i viss mängd ombildas i kroppen till den sortens fett som finns i fet fisk. För den som inte vill eller kan äta fisk är rapsolja därför ett extra bra val.

Är man i energibalans, det vill säga håller vikten och rör på sig - så att man förbränner den energi man stoppar i sig - så spelar fettkvaliteten en lite mindre roll för de flesta. Hjärtvänligt fett finns annars, förutom i rapsolja, också i olivolja, alla slags nötter, fröer, avokado, fisk och margariner med hög andel omättat fett. Ur hjärtsynpunkt är det också mer fördelaktigt att välja bra fetter än att äta väldigt fettsnålt.

Vanlig neutral rapsolja passar bra till stekning. Den finare kallpressade rapsoljan gör sig bättre i sallader där den får blomma ut ordentligt. Fotot ovan är från en matvandring på Österlen som jag var med på idag.* Under en av alla natursköna pauser dukades bland annat sallad med tomater, ärtskott och champinjoner upp. Och till salladen: äppelcidervinäger och den vackra gula rapsoljan från Gunnarshögs gård, som gör allt så mycket godare.

*Matvandringen rekommenderas varmt!

Medelhavsmat på svenska

2009-05-05T21:42:00.004+02:00

Alldeles nyligen listade en uppmärksammad översiktsartikel kostfaktorer som skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom. Och det ätmönster som ofta kallas medelhavskost rankades högt. All mat som äts vid Medelhavet är naturligtvis inte nyttig, lika lite som all vegetarisk eller nordisk mat är det. Med medelhavskost menas här mat som är rik på grönsaker, frukt, baljväxter, fisk och fullkorn samt olivolja, nötter, ost eller yoghurt.

Maj månads tema på bloggen kommer att vara "Nyttigt så in i Norden". Jag kommer att fokusera på det hälsosamma i den nordiska maten, men också visa vad vi nordbor behöver tänka lite extra på för att må bra.

Minestrone med matkorn

2009-04-29T08:56:00.006+02:00

Äventyret med gryn och korn fortsätter. Tillhör du dem som känner dig duktig när du väljer fullkornspasta i stället för vanlig pasta? Fortsätt med det i så fall; fullkornspasta innehåller cirka 6 gram fiber per 100 gram, vilket är ungefär dubbelt så mycket som den vanliga pastan. Men nästa gång kan du prova något helt spannmål i stället. Där är fiberhalten minst 8 gram per 100 gram.

Här har jag lagat en italiensk grönsakssoppa - minestronesoppa - med pastan utbytt mot matkorn. Naturligtvis kan rotfrukterna och grönsakerna också bytas ut. Kanske vore det "vårligare" med sparris och gröna ärter till exempel? Ät soppan varm med nyriven parmesan och frys ner det som blir över i portionsförpackningar. Det här är en perfekt lunchlåderätt att ta med till jobbet.

Minestrone med matkorn, 8 port

100 gram rökt bogfläsk
4 gula lökar
0,5 dl olivolja
4 morötter
ca 100 g rotselleri
0,5 dl tomatpuré
2 liter vatten + 3 grönsaksbuljongtärningar
1 purjolök
250 g haricot verts
2 dl matkorn
5 dl kokta kikärter
nymald peppar
0,5 tsk sambal oelek eller liknande

Till servering:
nyriven parmesanost
färsk basilika

Koka upp vattnet med buljongtärningarna.

Finhacka bogfläsk och lök, och stek hacket glansigt med olivolja i en stor gryta. Tärna morötter och rotselleri och tillsätt det också. Låt tomatpurén fräsa med någon minut innan du häller på buljongen. Koka 5-10 minuter. Strimla purjolöken och dela de gröna bönorna i mindre bitar. Lägg purjo, matkorn och gröna bönor i grytan och koka 12 minuter (tills matkornen är färdiga). Tillsätt kikärter och värm upp. Smaka av med peppar och sambal oelek. Strö över parmesanost och färsk basilika.

Kvällens räkquinoa

2009-04-24T22:11:00.006+02:00

Tack för i kväll, alla ni som kom och pratade med mig och fick provsmak av räkquinoan! Och för er andra: jag visade nyttiga alternativ till pasta och ris i affären. Quinoa är ju ett litet frö som är fiber- och mineralrikt och här kommer det utlovade receptet på räkquinoan. (Översta bilden visar hur den kan se ut med röd quinoa och längst ner med vit quinoa.)

Sötstarksur quinoasallad med kikärter och räkor, 4 port

2 dl quinoa
3 dl kokta kikärter (noga avsköljda om burkvarianten används)
0,5 dl inlagd kapris
300 g skalade räkor (ca 750 g oskalade)
ca 300 g grönsaker, t ex cocktailtomater och lättkokt sparris

dressing:
0,75 dl olivolja
saften från en citron
0,75 tsk sambal oelek
1 tsk honung
2 vitlöksklyftor, pressade
salt, nymald peppar

Koka quinoa enligt anvisning på förpackningen och låt den svalna lite grand.

Blanda dressingen och smaka av noga; den ska vara både söt, sur och stark - ta mer sambal om du tycker att det behövs. Blanda alla ingredienser. Servera salladen ljummen.

Fredagen 24/4

2009-04-23T18:42:00.003+02:00

I morgon kl 15.30-19.00 är jag i butiken och visar olika sorters korn, gryn och fröer. Kom och prata eller fråga och passa på att provsmaka min sötstarksura räkquinoa med kikärter (upplagad av ICA Malmborg Tunas egen kock som fått mycket fin uppmärksamhet den senaste tiden).

Vi ses!

Hemgjord müsli impar på grannen

2009-04-19T13:31:00.000+02:00

Det är så enkelt att rosta sin egen müsli. Och det luktar så gott! Det är risk att du får bjuda grannarna på smakprov, speciellt om du gör den här varianten.

Vaniljmüsli med blåbär och pumpafrön*

6 dl havregryn
4 dl quinoaflingor (Biofair), alternativt rågflingor om du tål gluten
1,5 dl naturella cashewnötter
1,5 dl naturella pumpafrön
0,5 dl honung
1 msk vaniljsocker
0,5 dl rapsolja
1 påse torkade blåbär, 70 g (ICA)

Sätt ugnen på 175 grader. Värm honung, vaniljsocker och olja i en liten kastrull. Blanda med havregryn och quinoaflingor. Rör i cashewnötter och pumpafrön. Sprid ut alltsammans på en bakplåtspapperklädd plåt.

Rosta 15-20 minuter, rör om ett par gånger under tiden. Låt svalna. Blanda med torkade blåbär och förvara i lufttäta burkar. Ät med naturell yoghurt.

* Receptet är naturligt glutenfritt; använd Sempers rena havre om du inte tål gluten eller veteprotein. Visste du förresten att havre numera får ingå i glutenfri kost? På Fria bröds hemsida kan du klicka dig fram till mycket bra information om de nya reglerna för märkning av glutenfria produkter. Passa på att fråga mej i butiken på fredag om något är oklart.

På tal om ägg

2009-04-13T21:05:00.003+02:00

Ägg är näringsrikt, bland annat innehåller det vitamin D och E, selen, folat och zink. Och nu för tiden vet man att ägg sällan påverkar kolesterolvärdet i blodet, trots att det innehåller kolesterol. Så njut - om du tycker det är gott!

Nässlorna är som finast nu. De är gratis, dessutom. Allt man behöver till en nässelsoppa är ett par hårdkokta ägg och lite bröd. Jag gör som Sara Begner gör i sin spenatsoppa: blandar i en vitlöksost. Så blir det extra gott. Och att nässelsoppa är nyttigt behöver jag väl inte ens skriva.

Nässelsoppa, 4 port (men tillbehör behövs)

cirka 2 liter nässlor
1 gul lök
1 msk rapsolja
9 dl vatten
1 dl vitt vin
1 höns- eller grönsaksbuljongtärning
1 liten vitlöksfärskost, ca 80 g (t ex Boursin)
salt, nymald peppar

Låt nässlorna ligga i en stor bunke med vatten så att eventuell jord och smuts försvinner. Skölj sedan nässlorna noga genom ett durkslag.

Finhacka löken, stek den i rapsolja i en gryta utan att den tar färg. (Min nässelsoppa blir ganska tunn för jag gillar det bäst. Om man vill ha en soppa som är en aning tjockare kan man tillsätta ett par matskedar vetemjöl här.) Häll på vatten och vin, låt koka upp. Tillsätt nässlorna och koka i 5-10 minuter. Mixa soppan tillsammans med vitlöksosten. Värm sopppan igen om det behövs. Smaka av med salt och peppar. Servera med ägghalvor och nybakat bröd.

Obs, på bilden har jag garnerat med färska okokta nässlor för att det ska se snyggt ut. Jag rekommenderar inte att man äter råa nässlor!

Saffransgul ost- och kornkaka

2009-04-12T18:02:00.004+02:00

Om jag skriver att detta är en kaka med tuggmotstånd kanske det avskräcker. Jag hoppas att det inte gör det; ostkakan blir mycket god av de grovhackade mandlarna och kornet (spannmålet korn!). Och dessutom är den lite smånyttig, varken speciellt söt eller fet, men mer fiberrik än ostkakor brukar vara...

Saffransgul ost- och kornkaka, 4 port

0,5 dl okokta matkorn
1 kuvert saffran (0,5 g)
0,5 dl socker
1 ägg
1 dl keso
2 msk vetemjöl
1 dl mjölk
en nypa salt
0,5 dl sötmandel, hackad
2 bittermandlar, finrivna

Sätt ugnen på 175 grader. Koka matkornet enligt förpackningen fast utan salt.

Mortla saffran med en del av sockret. Vispa allt socker med ägg. Rör i resten av ingredienserna. Häll smeten i en smord form som inte är alltför stor. Grädda i mitten av ugnen 35-40 minuter, eller tills kakan ser klar ut. Servera den ljummen med bär och vaniljglass eller vaniljkesella.

Dinkelmatvete med lammfärs och gröna bönor

2009-04-11T15:44:00.000+02:00

Det här är en rätt som smakar mellanöstern - lamm, mynta och kanel. Tsatsiki och en spenatsallad med babyspenat, rostade nötter några droppar olivolja passar till. Jag lät mej inspireras av Arlas persiska vårfest, men bytte bort riset mot matvete av dinkel. Både vuxna och barn tog om flera gånger, det här kommer att bli en favorit hemma hos oss.

Dinkelmatvete med lammfärs och gröna bönor, 4 (rejäla!) port

3 dl dinkelmatvete (I love eco, ICA)
400 g lammfärs
1 gul lök
1 msk smör- & rapsolja
2 msk tomatpuré
0,5 tsk curry
0,5 tsk kanel
1 tsk tacokrydda
1 tsk torkad mynta
0,5 tsk salt
400 g krossade tomater
3 potatisar
2 msk smör- & rapsolja
1,5 dl vatten
200 g haricot verts (frysta går bra)

Koka dinkelmatvetet halva den rekommenderade koktiden.

Finhacka löken. Stek lökhack och lammfärs i margarinet. Tillsätt tomatpuré, curry, kanel, tacokrydda, mynta, salt och krossade tomater. Låt koka ihop en stund, smaka av.

Skala potatisarna och skär dem tunt. Häll margarin i botten av en gryta eller teflonkastrull. Lägg potatisarna ovanpå och ös sedan på vattnet.

Blanda dinkelmatvete och köttfärssås och fördela ovanpå potatisskivorna. Lägg ett lock på grytan och koka på medelvärme i 30 minuter. (Rör inte om - det är meningen att potatisen i botten ska bli lite brun!) Tillsätt de gröna bönorna de sista 5 minuterna. Servera med tsatsiki och eventuellt en spenatsallad.

Näringsrika gryn och korn

2009-04-10T22:17:00.003+02:00

April månads tema är späckat med vitaminer, mineraler och fiber. Mathavre, matkorn, quinoa, bovete, dinkel- och kamutvete samt bulgur är bra alternativ till vanlig pasta eller vitt ris. De baseras på det hela kornet och fler nyttigheter finns kvar. Oftast innehåller de mer mineraler som kalium, fosfor, järn, kalcium, zink och magnesium, men även fiber och olika B-vitaminer. Förutom att flera korn har fullkornets fördelar har de också helkornets förtjänster. Fullkorn betyder att hela spannmålskärnan är med, men kärnorna kan vara hela eller till exempel malda till mjöl. Hela korn ger en långsammare magsäckstömning och därmed ett bättre blodsockersvar; det är alltså ett extra bra val om man har diabetes.

Strax kommer ett recept med dinkelmatvete.

Lamm med valnöt, mathavre och betaglukaner

2009-04-05T22:03:00.007+02:00

Mathavre är inte bara gott, det innehåller betaglukaner också. Betaglukaner är en slags kostfiber som finns i bland annat havre, råg och sädesslaget korn, men nästan inte alls i vete. Tre gram om dagen kan sänka ett måttligt förhöjt kolesterolvärde. En portion av den här lyxiga salladen ger halva mängden.

Lamm med valnöt och mathavre, 4 port

300 g lammytterfilé
smör- & rapsolja
salt, nymald peppar

marinad:
2 msk olivolja
2 msk mörk kinesisk soja
1 msk sherryvinäger (eller annan god vinäger)
1 tsk sambal oelek
2 msk honung
2 vitlöksklyftor, pressade

valnötsdressing:
50 g valnötskärnor
0,5-1 dl vatten
bladen från en halv kruka timjan
1 msk citron
1 vitlöksklyfta
1 dl tjock yoghurt
salt, nymald peppar

en stor näve ruccola
2 dl mathavre
200 g broccoli
0,5 aubergine
olivolja till stekning
50 g Saint Agur
några kvistar timjan till dekoration

Börja med lammet. Sätt ugnen på 100 grader. Värm fettet i en stekpanna och stek filéerna så de blir vackert bruna. Salta och peppra. Sätt en termometer i köttet och låt det stå i ugnen tills innertemperaturen är 60 grader.

Blanda marinaden och lägg i en plastpåse. Lägg köttet däri och låt det marineras i en timma eller till och med till dagen därpå, om du har tid. Förvara lammet i kylen.

Mixa alla ingredienser till valnötsdressingen och smaka av med salt och peppar.

Koka mathavren enligt förpackningens anvisningar. Skär auberginen i små tärningar, stek i olja, blanda med mathavren och smaka av. Dela broccolin i mindre buketter och koka lätt.

Lägg upp ruccola, mathavre och broccoli på ett vackert fat. Skiva upp köttet tunt och lägg det ovanpå. Smula över mögelosten. Servera valnötsdressingen bredvid.

Tips! Om du tycker att det här var ett krångligt recept kan du bara prova att byta ut ris, pasta eller potatis mot mathavre nästa gång. Det går också bra.

Tack för i fredags!

2009-03-29T22:08:00.003+02:00

Stämningen var fredagsfestlig, många kom fram och drack juice, knaprade nötter och passade på att ställa frågor. Och jag hade det jättetrevligt!

Nästa gång jag är i butiken, den 24/4, kommer jag att bjuda på något ännu smaskigare; jag tror det blir ett av mina egna favoritrecept med räkor. Förutom att svara på frågor så tittar jag gärna på matvaror tillsammans med den som vill det, t ex om du undrar över vilka ostar man brukar kunna äta om man inte tål laktos, vad man kan bjuda någon som är glutenintolerant på eller om du bara vill få en näringsmässig bedömning av maten du brukar köpa.

April månads tema blir "Fina frön och goda GI-gryn". Håll utkik - om kommentera gärna!

Nu ses vi snart, kanske

2009-03-26T19:50:00.004+01:00

Det börjar dra ihop sig. I morgon, fredag 27:e, är jag på Ica Malmborgs Tuna mellan kl 15.30 och 19.00 för att träffa kunder. Mars månads tema är "Vad betyder märkningen?" och dina frågor kan till exempel handla om innehållsförteckningar, tillsatser, allergier, mattips eller något annat.

Välkommen!

"Någon slags längtan efter det äkta"

2009-03-25T23:11:00.006+01:00

"Någon slags längtan efter det äkta". Så förklarade Ann Heberlein vad hon tror kampen mot tillsatser i livsmedel handlar om (Babel, i kväll; det handlade om rädsla för mat). Hon menade också att just att ha tid för matlagning är nutidens sätt att visa omsorg - för tid är något vi alla har ont om.

I kölvattnet efter Mats-Eric Nilssons "Den hemlige kocken" (han var förresten också med i TV-programmet) har tillsatser debatterats livligt. Egentligen har det inte handlat så mycket om att tillsatser skulle vara farliga, utan mer om i fall de verkligen är nödvändiga.

E-numren tillkom för att få ordning. Nu väljer många tillverkare att använda tillsatsens namn i stället för E-numret, t ex antioxidationsmedlet askorbinsyra för E 300 (dvs C-vitamin), och båda sätten att skriva är tillåtna. E-numren är sinsemellan mycket olika i uppbyggnad och funktion och har betydelse för bland annat ett livsmedels hållbarhet, konsistens, smak och färg. Helt utan konserveringsmedel och antioxidationsmedel skulle viss mat ha kortare livslängd, vilket bland annat skulle ställa krav på snar förtäring efter inköp. Nitrit, konserveringsmedel med nummer E 249-250, ger inte enbart korven dess rosa färg. Utan nitrit skulle korven kunna bli farlig om fel bakterieflora växer till. Utbudet av fettlåga produkter skulle minska drastiskt eftersom konsistensen på dessa ofta behöver konsistensgivare. Azofärger är lätta att ta ställning emot då de kan vara skadliga och dessutom inte fyller någon viktig funktion. Smakförstärkare som glutamat, E 621-625, förstärker - som namnet anger - smaken på ett livsmedel. Man kan använda mindre råvara och få ett billigare livsmedel. Men hemma kan jag laga god mat utan glutamat, varför kan då inte matindustrin det? Och så var det priset då. Vad kostar "äkta vara" (för övrigt är det också namnet på Mats-Eric Nilssons andra bok)? Är vi beredda att betala för maten med de korta innehållsförteckningarna?

Skärpt nyckelhålsmärkning

2009-03-24T18:45:00.004+01:00

Jag skrev ju igår hur dålig jag tycker nyckelhålsmärkningen på bröd är. Men det är faktiskt så att nya, strängare regler kommer att börja gälla redan i år (under en tid parallellt med de gamla reglerna). För att mjukt bröd ska få nyckelhål kommer det till exempel att behöva innehålla minst 25% fullkorn. Då förlorar helt vita bröd med tillsatta fiber, som jättefranska, sitt nyckelhål. Sockerhalten begränsas dessutom till max 5 gram socker per 100 g (nuvarande regler tillåter den dubbla mängden). Och där försvann lingongrova...

Inget livsmedel med nyckelhål får innehålla sötningsmedel enligt de nya reglerna. Och inte nog med det, reglerna för transfetter blir lika hårda som de som gäller generellt i Danmark. Transfetter ökar risk för hjärt- och kärlsjukdomar och eventuellt vissa former av cancer. Snart finns det alltså större anledning att välja nyckelhålsmärkt, eller vad tycker du?

Bröd för blodsockret

2009-03-22T21:50:00.005+01:00

Allt bröd påverkar blodsockret, vilket man framför allt märker om man har diabetes. Men det finns bättre och sämre sorter. Har man diabetes kan man också behöva dra ner på antalet brödskivor. Här är min lilla guide genom bröddisken.

Nyckelhålsmärkningen är bra på många sätt, men vad det gäller bröd är den usel. Många vita och söta bröd får nyckelhål utan att vara speciellt nyttiga.
Titta på brödet! Innehåller det hela kärnor? Är det tungt? Då är sannolikheten stor att det är bra. Titta på innehållsförteckningen, helst ska den börja med något rejält som rågkärnor. Vetemjöl och andra fina mjölsorter ska helst inte vara första ingredienser, men hela eller krossade kärnor, linfrön och solrosfrön ger ett lägre blodsockersvar.
Fiber är bra, gärna 8 gram fiber per 100 gram eller mer.
Surdeg är också bra. Men det ger bara brödet ett lägre GI om brödet verkligen smakar surt. Surdeg står då inte sist på innehållsförteckningen.
En sockermängd på mindre än 5 gram sockerarter per 100 gram är nästan försumbar. Mer socker behöver inte heller vara liktydigt med ett dåligt bröd. Den största blodsockerhöjningen står mjölet för. Helkorn och kostfiber är viktigare än att brödet är osötat.

Mellangrova bröd, lingongrova, kavring och vita bröd med tillsats av fiber är nja. Det finns bättre, och allra bäst är bröd av typen tyskt helkornsbröd eller finska riktigt sura rågbröd. De är lyckligt lottade som har dessa bröd som favoritbröd, annars får man kompromissa. Nyttig mat måste dessutom var god - annars tappar man ju en stor del av matens mening.

Nybakat eller hembakat smakar alltid gott. Och ekologiskt smakar bättre för miljösamvetet. Är det svårt att få ihop alltsammans? Ja, det tycker jag också! Kom gärna och hälsa och be om synpunkter på dina matval på fredag när jag är på ICA Malmborgs Tuna.

Färgstarkt utan azo

2009-03-18T20:49:00.005+01:00

Frukt och grönsaker i olika färger innehåller naturliga skyddsämnen för kroppens celler. Passa på att göra en C-vitaminsprudlande apelsinsallad innan citrussäsongen är slut!

Apelsinsallad med hallonsås, 4 port

2-3 apelsiner, gärna ekologiska
2-3 kiwifrukter
2 msk naturella osaltade pistaschnötter

Hallonsås:
en halv vaniljstång
100 g (ca 2 dl) frysta hallon
1 dl torrt vitt vin
1 msk socker

ev 2 dl tjock yoghurt, t ex grekisk

Börja med hallonsåsen. Dela vaniljstången och lägg den i en kastrull tillsammans med hallon, vin och socker. Koka upp. Låt svalna en aning och peta ner alla vaniljfrön i hallonsåsen. Sila såsen och ställ den kallt tills det är dags att äta.

Skala frukten. Skiva apelsinen tunt och klyfta kiwin. Fördela frukten på en tallrik. Hacka nötterna grovt och strössla dem över frukten. Servera med hallonsås och eventuellt en klick tjock yoghurt.

Nej tack till azofärg

2009-03-17T21:37:00.003+01:00

I samband med EU-inträdet tvingades Sverige tillåta de så kallade azofärgerna, en grupp syntetiska färgämnen som kan ge reaktioner hos överkänsliga personer. Dessutom visade en studie som kom för ett par år sedan att azofärger ger vissa barn koncentrationssvårigheter och gör dem hyperaktiva. Det är lätt att ta ställning mot dessa färger!

Vem riskerar då att få i sig azofärger? Tja, det beror lite på var man handlar och vad man brukar köpa... Först ska nämnas att alla slags färgämnen är förbjudna i barnmat, och baslivsmedel ska vara fria från azofärg. Färgerna förekommer exempelvis i sport- och läskedrycker, läskextrakt för Soda stream och torkade jordgubbar. De flesta azofärger får finnas i glass, tuggummi, snacks, korvskinn, konditorivaror, soppor, såser, kryddor och kosttillskott med mera. Godis kan innehålla azofärg, men ofta är det färgat med mer "naturliga färgämnen" som lusextraktet karmin (rött), kurkumin (färgämnet i gurkmeja - gult) och vegetabiliskt kol (svart). Färgglatt godis inköpt på till exempel Lagerhaus eller Överskottsbolaget kan däremot ha en hel palett azofärger i innehållsförteckningen. ICA och andra större kedjor har uttryckligen sagt nej till azo, med undantag för färgning av stenbitsrom, cocktailbär och drinkmixer. Det är vuxenmat och vuxendricka åtminstone - men vem har E-nummernyckel med sig i affären eller har koll på vilka drinkar som innehåller azofärger? Från sommaren 2010 kommer alla livsmedel som innehåller azofärg att förses med varningstext. EU har beslutat det - färgerna förbjuds inte, men märks åtminstone mer tydligt. Det är bättre, men inte bra.

Hos Livsmedelsverket kan du läsa mer om vilka azofärgerna är och Råd & rön har en lista på i vilka livsmedel färgerna hittats.