Stjärnanisrostade pekannötter

För ett par år sedan knaprade jag rostade pekannötter med mild lakritssmak hela julen. Mums!

Stjärnanisrostade pekannötter (ursprungligt recept från LagaLätt)

150 g pekannötter
2 stjärnanis
2 krm salt (och eventuellt lite till efter provsmakning)
1 krm starkt chilipulver, typ cayenne
1 msk flytande honung

Sätt ugnen på 150 grader. Lägg ut pekannötterna på en bakplåtspapperklädd plåt. Mortla stjärnanisen till ett fint pulver, blanda med salt och chili. Fördela kryddorna och honungen jämnt över nötterna. Rosta nötterna högt upp i ugnen i 10 minuter, rör om och rosta fem minuter till. Låt svalna.

Att inte tåla mjölk

Bebisar tål laktosen (mjölksockret) i modersmjölken trots att mammans mjölk är mer laktosrik än vanlig komjölk. Laktosintolerans drabbar i princip inte bebisar; barn brukar vara åtminstone 3-4 år när de får diagnosen. Men faktiskt så är största delen av jordens befolkning laktosintolerant i vuxen ålder! I Sverige, i övriga Norden och på några ställen till har majoriteten kvar förmågan att bryta ner laktos. För de som inte tål laktos finns det finns många mjölkprodukter som är laktoslåga eller laktosfria och näringsmässigt är dessa lika bra som vanlig mjölk.

Bland spädbarn och småbarn är komjölksproteinallergi den vanligaste matallergin. Oftast växer denna allergi bort och i skolåldern tål de flesta mjölk igen. Vid mjölkproteinallergi ska man undvika mjölk helt. Det är proteinet i mjölken man reagerar på så hårdost, som laktosintoleranta brukar tåla, går bort. Smör och vanligt margarin ska man också utesluta. Och naturligtvis all slags mjölk, även den laktosreducerade. Det gäller att läsa noga på innehållsförteckningar - här finns en lista med vad du bör vara uppmärksam på! Havre-, ris- eller sojadryck är bra alternativ till mjölk för dem som inte längre är spädbarn. Välj helst de naturella varianterna och välj alltid drycker som är berikade med kalcium och vitamin D.

Här kan du läsa mer om skillnaden mellan laktosintolerans och mjölkproteinallergi.

På torsdag, kl 15.30-18.00, kommer jag till Ica Malmborgs Tuna och du är välkommen att fråga om det är något du undrar över vad det gäller allergier och provsmaka alternativ till mjölk. Eller så kan vi ta en tur i affären och läsa innehållsförteckningar tillsammans.

Kalles fruktsallad med ingefära och mynta

Demonstrationsdisken var dubbelbokad i torsdags så jag stod i fruktdisken, vilket passade utmärkt eftersom jag bjöd på ICA Tuna-kocken Kalles goda fruktsallad. Som vanligt var det många kunder som passade på att fråga saker. Nu i torsdags handlade det mest om matöverkänslighet av olika slag. Vegetarianer brukar också stanna och vilja prata mat och så var det också häromdagen. (Varför är det alltid så? Är det för att vegetarianer generellt är mer medvetna om vad de äter än andra?)

Fruktsallad kan göras på tusen sätt. Det finns enkla vardagsversioner och tjusiga finvarianter, vissa är extremt nyttiga och andra mer gräddkantade. Kalles fruktsallad hör till den nyttiga sorten, utan att vara tråkig. Kryddad med färsk ingefära och mynta blir fruktsalladen fräsch och supergod. Vill man få i sig ännu mer antioxidanter, kan man tillsätta granatäppelkärnor och hackad valnöt också.

Kalles fruktsallad

färsk ananas
päron
kiwi
blå vindruvor
torkade tranbär
apelsin
lite färsk ingefära
honung
färsk mynta

Skär frukten fint. Pressa apelsinen, rör ihop med honung och färsk ingefära (börja smaka av med ett knappt kryddmått i taget - det är lätt att överdosera!). Blanda frukt och bär med "marinaden" och fint hackad mynta.

Välj mat med färg och antioxidanter!

I våras skrev jag om de omdebatterade och onödiga azofärgerna som förknippas med vissa hälsorisker. (I ICA:s butiker och hos andra större kedjor är azofärgerna begränsade till vuxenvaror som färgad rom, drinkmixer och cocktailbär.) Månadens tema handlar också lite grand om färger, men betydligt mer positiva sådana. Personer som äter mycket frukt och grönsaker drabbas i lägre grad av till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Den skyddande effekten tros delvis komma av att frukt och grönt är naturligt rika på antioxidanter.

Antioxidanter oskadliggör alltför höga mängder fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är aggressiva ämnen som reagerar med fetter, proteiner eller DNA i kroppen och förändrar dessa. De bildas i kroppen vid normal ämnesomsättning, men också som ett resultat av rökning och olika slags strålning, bland annat från solen. Om de i stället reagerar med en antioxidant kan de inte längre skada kroppen.

Maten bidrar med viktiga antioxidanter. I frukt, bär, grönsaker och rotfrukter finns flera hundra antioxidanter och de mest kända är kanske vitamin C och karoten. Betakaroten färgar grönsaker gul-orange-röda. I lök, äpplen, grönt te, choklad, broccoli och rödvin finns flavonoider som också kan ha gul-orange färg eller en mer intensiv blålila färg. Bär intar en särställning; nypon, blåbär, svarta vinbär, smultron, björnbär, lingon, tranbär och jordgubbar fullständigt vimlar av antioxidanter. Vitamin E är också en antioxidant, den hindrar att fett härsknar och finns i oljor, andra mjuka matfetter, nötter och fisk. Skaldjur bidrar med antioxidanterna selen och zink. Vanlig nyttig mat har alltså en bra balans mellan olika antioxidanter, och antioxidanter i tablettform har inte samma skyddande förmåga.

Torsdagen 29/10 är jag i butiken 15.30-19.00. Har du frågor om antioxidanter eller annat, kom och ställ dem. Som vanligt bjuder jag på nåt gott. Välkommen!

En äkta blåbärstunga!

Indisk böncurry till alla som vill ha

Min böncurry var het och populär och tog slut lite för snabbt. Hoppas att alla som ville fick ett smakprov! Baljväxter - det vill säga ärter, bönor och linser - är lysande bra mat för den som vill äta billigt, nyttigt och lättlagat. Allra godast är det med hemkokta bönor, tycker jag. De behöver blötläggas över natten och sedan kokas enligt anvisning på förpackningen.

Alla baljväxter innehåller mycket kostfiber, riktigt mycket fiber. Fiber är bra för magens funktion och vissa lösliga fiber kan också påverka till exempel blodfetter positivt.

Indisk böncurry, 4 port

2 gula lökar

2 msk rapsolja + 1 msk smör

0,5 msk färsk ingefära

2 vitlöksklyftor

2 gröna chilifrukter (spansk peppar)

2 morötter

1 burk krossade tomater

1 dl vatten eller mer om det behövs

1 kruka koriander

400 g kokta bönor (t ex kikärter, svarta bönor och/eller kidneybönor)

0,5 tsk salt

nymald peppar

2 dl tjock yoghurt (10% fett)

Hacka löken. Skär ingefära, vitlök och chili mycket fint. Tärna morötterna så smått du kan. Värm olja och smör i en gryta. Låt lök, ingefära, vitlök, chili och morötter mjukna utan att de tar färg.

Tillsätt tomatkross och vatten. Klipp av stjälkarna från korianderplantan. Ta av alla blad och lägg dem åt sidan. Hacka stjälkarna och lägg dem i grytan. Låt koka en kvart.

Skölj bönorna noga om du använder burkvarianten. Rör i bönor och pressad citron, salta och peppar. Värm och smaka av. Hacka hälften av korianderbladen och tillsätt dem i grytan.

Yoghurten kan klickas i vid bordet, eller så rör man i yoghurten i grytan (men då ska grytan inte koka efter det). Ät med ris, gröna blad, hackade nötter och mangochutney.

Mat för studenter 24/9

Torsdagen den 24/9 kl 15.30-19.00 kommer jag att vara på ICA Malmborgs Tuna. Som vanligt bjuder jag på något gott - kom gärna och prata med mig!

Månadens tema tillägnas studenter och alla andra som vill äta nyttigt och billigt. När man är student får maten inte vara alltför dyr, den ska gå lätt och snabbt att tillaga och dessutom ska den vara näringsrik för att prestationen ska ligga på topp. Här är sex tips.

1. Planera! Åtminstone lite grand. Se till att ha vissa basvaror hemma så att du inte behöver gå till affären och handla varje gång du är hungrig. En ambitiös form av planering är veckoplaneringen, då man till exempel på söndagen tänker ut vad man ska äta hela veckan och köper hem de matvaror som behövs. En mellanvariant som kan vara lagom är att man planerar och köper hem mat för kanske tre dagar i taget.

2. För att få i sig de näringsämnen kroppen behöver kan man tänka sig att man delar upp lunchens och middagens tallrik i tre delar (tallriksmodellen, ja). En del ska vara kolhydrater som pasta, ris, potatis, bröd, quinoa, mathavre, matkorn eller couscous. Kolhydraterna är ofta prisvärda och ger dessutom hjärnan den rätta energin. Välj helst de fiberrika varianterna. Protein kallas ibland "kroppens byggstenar" och har en mängd funktioner i kroppen. Proteiner finns i kött, fisk, ägg, keso eller bönor och linser och utgör den andra delen på tallriken. Den tredje delen ska vara grönsaker. Ofta beskylls grönsakerna för att vara dyra, men det beror på vilka man väljer. Vitkål och morot finns till exempel året om och just nu är dessutom all annan slags kål och rotfrukt i sin bästa säsong. Förutom att grönsakerna bidrar med vitaminer, mineraler och fiber så fyller de ut på tallriken utan att ge nästan några kalorier. De kan wokas, blandas med dressing eller skäras i stavar eller strimlor och ätas som de är.

3. Inspiration? Spara lyckade recept eller matidéer. Fråga vänner vad de brukar äta, be dina föräldrar om favoritrecept, titta i kokböcker (man kan låna på biblioteket!), sök på Tasteline utifrån de ingredienser du har hemma, besök matbloggar...

4. Har du plats i frysen är storkok en bra idé. Lasagne, linssoppa, minestrone-soppa, köttfärssås och andra köttfärsrätter fungerar bra att frysa.

5. Riktigt snabb mat kan man göra med färdigkokta bönor - blanda dem i en tomatsås eller i en sallad. Purjolökstoppad burkmakrill eller löksill på grovt bröd med en frukt till är också bra mat som inte tar tid. Havregrynsgröt, gärna med linfrön och rivet äpple, är en riktigt superstart på dagen och kan också ätas som lunch om man kombinerar med äggsmörgås och kanske en sallad.

6. Det är roligt att laga mat! Varför inte starta ett matlag med goda vänner och laga mat tillsammans en dag i veckan?

Goda råd i all ära, men hur gör du? Kom gärna och berätta för mig eller be mig om synpunkter som kan förbättra din mathållning.

Makrill!

Makrillen innehåller mer omega-3 än laxen. Den är också en av de mest smakrika och goda fiskarna, tycker jag.

Här har jag tillagat den på spanskt vis, marinerad i olivolja, vinäger, saffran och andra kryddor några timmar, sedan snabbstekt i het panna. Ernst fyller sin makrill med dill och grillar den i paket, på Tasteline kan man hitta zucchinistekt makrill med fetaost. Bästa snabbmaten är nyrökt makrill med kokt potatis och stekt spenat.

Eller, vilket är ditt godaste makrilltips?