Indisk böncurry till alla som vill ha

Min böncurry var het och populär och tog slut lite för snabbt. Hoppas att alla som ville fick ett smakprov! Baljväxter - det vill säga ärter, bönor och linser - är lysande bra mat för den som vill äta billigt, nyttigt och lättlagat. Allra godast är det med hemkokta bönor, tycker jag. De behöver blötläggas över natten och sedan kokas enligt anvisning på förpackningen.

Alla baljväxter innehåller mycket kostfiber, riktigt mycket fiber. Fiber är bra för magens funktion och vissa lösliga fiber kan också påverka till exempel blodfetter positivt.

Indisk böncurry, 4 port

2 gula lökar

2 msk rapsolja + 1 msk smör

0,5 msk färsk ingefära

2 vitlöksklyftor

2 gröna chilifrukter (spansk peppar)

2 morötter

1 burk krossade tomater

1 dl vatten eller mer om det behövs

1 kruka koriander

400 g kokta bönor (t ex kikärter, svarta bönor och/eller kidneybönor)

0,5 tsk salt

nymald peppar

2 dl tjock yoghurt (10% fett)

Hacka löken. Skär ingefära, vitlök och chili mycket fint. Tärna morötterna så smått du kan. Värm olja och smör i en gryta. Låt lök, ingefära, vitlök, chili och morötter mjukna utan att de tar färg.

Tillsätt tomatkross och vatten. Klipp av stjälkarna från korianderplantan. Ta av alla blad och lägg dem åt sidan. Hacka stjälkarna och lägg dem i grytan. Låt koka en kvart.

Skölj bönorna noga om du använder burkvarianten. Rör i bönor och pressad citron, salta och peppar. Värm och smaka av. Hacka hälften av korianderbladen och tillsätt dem i grytan.

Yoghurten kan klickas i vid bordet, eller så rör man i yoghurten i grytan (men då ska grytan inte koka efter det). Ät med ris, gröna blad, hackade nötter och mangochutney.

Mat för studenter 24/9

Torsdagen den 24/9 kl 15.30-19.00 kommer jag att vara på ICA Malmborgs Tuna. Som vanligt bjuder jag på något gott - kom gärna och prata med mig!

Månadens tema tillägnas studenter och alla andra som vill äta nyttigt och billigt. När man är student får maten inte vara alltför dyr, den ska gå lätt och snabbt att tillaga och dessutom ska den vara näringsrik för att prestationen ska ligga på topp. Här är sex tips.

1. Planera! Åtminstone lite grand. Se till att ha vissa basvaror hemma så att du inte behöver gå till affären och handla varje gång du är hungrig. En ambitiös form av planering är veckoplaneringen, då man till exempel på söndagen tänker ut vad man ska äta hela veckan och köper hem de matvaror som behövs. En mellanvariant som kan vara lagom är att man planerar och köper hem mat för kanske tre dagar i taget.

2. För att få i sig de näringsämnen kroppen behöver kan man tänka sig att man delar upp lunchens och middagens tallrik i tre delar (tallriksmodellen, ja). En del ska vara kolhydrater som pasta, ris, potatis, bröd, quinoa, mathavre, matkorn eller couscous. Kolhydraterna är ofta prisvärda och ger dessutom hjärnan den rätta energin. Välj helst de fiberrika varianterna. Protein kallas ibland "kroppens byggstenar" och har en mängd funktioner i kroppen. Proteiner finns i kött, fisk, ägg, keso eller bönor och linser och utgör den andra delen på tallriken. Den tredje delen ska vara grönsaker. Ofta beskylls grönsakerna för att vara dyra, men det beror på vilka man väljer. Vitkål och morot finns till exempel året om och just nu är dessutom all annan slags kål och rotfrukt i sin bästa säsong. Förutom att grönsakerna bidrar med vitaminer, mineraler och fiber så fyller de ut på tallriken utan att ge nästan några kalorier. De kan wokas, blandas med dressing eller skäras i stavar eller strimlor och ätas som de är.

3. Inspiration? Spara lyckade recept eller matidéer. Fråga vänner vad de brukar äta, be dina föräldrar om favoritrecept, titta i kokböcker (man kan låna på biblioteket!), sök på Tasteline utifrån de ingredienser du har hemma, besök matbloggar...

4. Har du plats i frysen är storkok en bra idé. Lasagne, linssoppa, minestrone-soppa, köttfärssås och andra köttfärsrätter fungerar bra att frysa.

5. Riktigt snabb mat kan man göra med färdigkokta bönor - blanda dem i en tomatsås eller i en sallad. Purjolökstoppad burkmakrill eller löksill på grovt bröd med en frukt till är också bra mat som inte tar tid. Havregrynsgröt, gärna med linfrön och rivet äpple, är en riktigt superstart på dagen och kan också ätas som lunch om man kombinerar med äggsmörgås och kanske en sallad.

6. Det är roligt att laga mat! Varför inte starta ett matlag med goda vänner och laga mat tillsammans en dag i veckan?

Goda råd i all ära, men hur gör du? Kom gärna och berätta för mig eller be mig om synpunkter som kan förbättra din mathållning.