Demonstrationsdisken var dubbelbokad i torsdags så jag stod i fruktdisken, vilket passade utmärkt eftersom jag bjöd på ICA Tuna-kocken Kalles goda fruktsallad. Som vanligt var det många kunder som passade på att fråga saker. Nu i torsdags handlade det mest om matöverkänslighet av olika slag. Vegetarianer brukar också stanna och vilja prata mat och så var det också häromdagen. (Varför är det alltid så? Är det för att vegetarianer generellt är mer medvetna om vad de äter än andra?)
Fruktsallad kan göras på tusen sätt. Det finns enkla vardagsversioner och tjusiga finvarianter, vissa är extremt nyttiga och andra mer gräddkantade. Kalles fruktsallad hör till den nyttiga sorten, utan att vara tråkig. Kryddad med färsk ingefära och mynta blir fruktsalladen fräsch och supergod. Vill man få i sig ännu mer antioxidanter, kan man tillsätta granatäppelkärnor och hackad valnöt också.
Kalles fruktsallad
färsk ananas
päron
kiwi
blå vindruvor
torkade tranbär
apelsin
lite färsk ingefära
honung
färsk mynta
Skär frukten fint. Pressa apelsinen, rör ihop med honung och färsk ingefära (börja smaka av med ett knappt kryddmått i taget - det är lätt att överdosera!). Blanda frukt och bär med "marinaden" och fint hackad mynta.
lördag 31 oktober 2009
söndag 18 oktober 2009
Välj mat med färg och antioxidanter!
I våras skrev jag om de omdebatterade och onödiga azofärgerna som förknippas med vissa hälsorisker. (I ICA:s butiker och hos andra större kedjor är azofärgerna begränsade till vuxenvaror som färgad rom, drinkmixer och cocktailbär.) Månadens tema handlar också lite grand om färger, men betydligt mer positiva sådana. Personer som äter mycket frukt och grönsaker drabbas i lägre grad av till exempel hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Den skyddande effekten tros delvis komma av att frukt och grönt är naturligt rika på antioxidanter.
Antioxidanter oskadliggör alltför höga mängder fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är aggressiva ämnen som reagerar med fetter, proteiner eller DNA i kroppen och förändrar dessa. De bildas i kroppen vid normal ämnesomsättning, men också som ett resultat av rökning och olika slags strålning, bland annat från solen. Om de i stället reagerar med en antioxidant kan de inte längre skada kroppen.
Maten bidrar med viktiga antioxidanter. I frukt, bär, grönsaker och rotfrukter finns flera hundra antioxidanter och de mest kända är kanske vitamin C och karoten. Betakaroten färgar grönsaker gul-orange-röda. I lök, äpplen, grönt te, choklad, broccoli och rödvin finns flavonoider som också kan ha gul-orange färg eller en mer intensiv blålila färg. Bär intar en särställning; nypon, blåbär, svarta vinbär, smultron, björnbär, lingon, tranbär och jordgubbar fullständigt vimlar av antioxidanter. Vitamin E är också en antioxidant, den hindrar att fett härsknar och finns i oljor, andra mjuka matfetter, nötter och fisk. Skaldjur bidrar med antioxidanterna selen och zink. Vanlig nyttig mat har alltså en bra balans mellan olika antioxidanter, och antioxidanter i tablettform har inte samma skyddande förmåga.
Torsdagen 29/10 är jag i butiken 15.30-19.00. Har du frågor om antioxidanter eller annat, kom och ställ dem. Som vanligt bjuder jag på nåt gott. Välkommen!
En äkta blåbärstunga!
Antioxidanter oskadliggör alltför höga mängder fria radikaler i kroppen. Fria radikaler är aggressiva ämnen som reagerar med fetter, proteiner eller DNA i kroppen och förändrar dessa. De bildas i kroppen vid normal ämnesomsättning, men också som ett resultat av rökning och olika slags strålning, bland annat från solen. Om de i stället reagerar med en antioxidant kan de inte längre skada kroppen.
Maten bidrar med viktiga antioxidanter. I frukt, bär, grönsaker och rotfrukter finns flera hundra antioxidanter och de mest kända är kanske vitamin C och karoten. Betakaroten färgar grönsaker gul-orange-röda. I lök, äpplen, grönt te, choklad, broccoli och rödvin finns flavonoider som också kan ha gul-orange färg eller en mer intensiv blålila färg. Bär intar en särställning; nypon, blåbär, svarta vinbär, smultron, björnbär, lingon, tranbär och jordgubbar fullständigt vimlar av antioxidanter. Vitamin E är också en antioxidant, den hindrar att fett härsknar och finns i oljor, andra mjuka matfetter, nötter och fisk. Skaldjur bidrar med antioxidanterna selen och zink. Vanlig nyttig mat har alltså en bra balans mellan olika antioxidanter, och antioxidanter i tablettform har inte samma skyddande förmåga.
Torsdagen 29/10 är jag i butiken 15.30-19.00. Har du frågor om antioxidanter eller annat, kom och ställ dem. Som vanligt bjuder jag på nåt gott. Välkommen!
En äkta blåbärstunga!måndag 21 september 2009
Indisk böncurry till alla som vill ha
Min böncurry var het och populär och tog slut lite för snabbt. Hoppas att alla som ville fick ett smakprov! Baljväxter - det vill säga ärter, bönor och linser - är lysande bra mat för den som vill äta billigt, nyttigt och lättlagat. Allra godast är det med hemkokta bönor, tycker jag. De behöver blötläggas över natten och sedan kokas enligt anvisning på förpackningen.
Alla baljväxter innehåller mycket kostfiber, riktigt mycket fiber. Fiber är bra för magens funktion och vissa lösliga fiber kan också påverka till exempel blodfetter positivt.
Indisk böncurry, 4 port
Alla baljväxter innehåller mycket kostfiber, riktigt mycket fiber. Fiber är bra för magens funktion och vissa lösliga fiber kan också påverka till exempel blodfetter positivt.
Indisk böncurry, 4 port2 gula lökar
2 msk rapsolja + 1 msk smör
0,5 msk färsk ingefära
2 vitlöksklyftor
2 gröna chilifrukter (spansk peppar)
2 morötter
1 burk krossade tomater
1 dl vatten eller mer om det behövs
1 kruka koriander
400 g kokta bönor (t ex kikärter, svarta bönor och/eller kidneybönor)
0,5 tsk salt
nymald peppar
2 dl tjock yoghurt (10% fett)
Hacka löken. Skär ingefära, vitlök och chili mycket fint. Tärna morötterna så smått du kan. Värm olja och smör i en gryta. Låt lök, ingefära, vitlök, chili och morötter mjukna utan att de tar färg.
Hacka löken. Skär ingefära, vitlök och chili mycket fint. Tärna morötterna så smått du kan. Värm olja och smör i en gryta. Låt lök, ingefära, vitlök, chili och morötter mjukna utan att de tar färg.
Tillsätt tomatkross och vatten. Klipp av stjälkarna från korianderplantan. Ta av alla blad och lägg dem åt sidan. Hacka stjälkarna och lägg dem i grytan. Låt koka en kvart.
Skölj bönorna noga om du använder burkvarianten. Rör i bönor och pressad citron, salta och peppar. Värm och smaka av. Hacka hälften av korianderbladen och tillsätt dem i grytan.
Yoghurten kan klickas i vid bordet, eller så rör man i yoghurten i grytan (men då ska grytan inte koka efter det). Ät med ris, gröna blad, hackade nötter och mangochutney.
onsdag 9 september 2009
Mat för studenter 24/9
Torsdagen den 24/9 kl 15.30-19.00 kommer jag att vara på ICA Malmborgs Tuna. Som vanligt bjuder jag på något gott - kom gärna och prata med mig!
Månadens tema tillägnas studenter och alla andra som vill äta nyttigt och billigt. När man är student får maten inte vara alltför dyr, den ska gå lätt och snabbt att tillaga och dessutom ska den vara näringsrik för att prestationen ska ligga på topp. Här är sex tips.
1. Planera! Åtminstone lite grand. Se till att ha vissa basvaror hemma så att du inte behöver gå till affären och handla varje gång du är hungrig. En ambitiös form av planering är veckoplaneringen, då man till exempel på söndagen tänker ut vad man ska äta hela veckan och köper hem de matvaror som behövs. En mellanvariant som kan vara lagom är att man planerar och köper hem mat för kanske tre dagar i taget.
2. För att få i sig de näringsämnen kroppen behöver kan man tänka sig att man delar upp lunchens och middagens tallrik i tre delar (tallriksmodellen, ja). En del ska vara kolhydrater som pasta, ris, potatis, bröd, quinoa, mathavre, matkorn eller couscous. Kolhydraterna är ofta prisvärda och ger dessutom hjärnan den rätta energin. Välj helst de fiberrika varianterna. Protein kallas ibland "kroppens byggstenar" och har en mängd funktioner i kroppen. Proteiner finns i kött, fisk, ägg, keso eller bönor och linser och utgör den andra delen på tallriken. Den tredje delen ska vara grönsaker. Ofta beskylls grönsakerna för att vara dyra, men det beror på vilka man väljer. Vitkål och morot finns till exempel året om och just nu är dessutom all annan slags kål och rotfrukt i sin bästa säsong. Förutom att grönsakerna bidrar med vitaminer, mineraler och fiber så fyller de ut på tallriken utan att ge nästan några kalorier. De kan wokas, blandas med dressing eller skäras i stavar eller strimlor och ätas som de är.
3. Inspiration? Spara lyckade recept eller matidéer. Fråga vänner vad de brukar äta, be dina föräldrar om favoritrecept, titta i kokböcker (man kan låna på biblioteket!), sök på Tasteline utifrån de ingredienser du har hemma, besök matbloggar...
4. Har du plats i frysen är storkok en bra idé. Lasagne, linssoppa, minestrone-soppa, köttfärssås och andra köttfärsrätter fungerar bra att frysa.
5. Riktigt snabb mat kan man göra med färdigkokta bönor - blanda dem i en tomatsås eller i en sallad. Purjolökstoppad burkmakrill eller löksill på grovt bröd med en frukt till är också bra mat som inte tar tid. Havregrynsgröt, gärna med linfrön och rivet äpple, är en riktigt superstart på dagen och kan också ätas som lunch om man kombinerar med äggsmörgås och kanske en sallad.
6. Det är roligt att laga mat! Varför inte starta ett matlag med goda vänner och laga mat tillsammans en dag i veckan?
Goda råd i all ära, men hur gör du? Kom gärna och berätta för mig eller be mig om synpunkter som kan förbättra din mathållning.
Månadens tema tillägnas studenter och alla andra som vill äta nyttigt och billigt. När man är student får maten inte vara alltför dyr, den ska gå lätt och snabbt att tillaga och dessutom ska den vara näringsrik för att prestationen ska ligga på topp. Här är sex tips.
1. Planera! Åtminstone lite grand. Se till att ha vissa basvaror hemma så att du inte behöver gå till affären och handla varje gång du är hungrig. En ambitiös form av planering är veckoplaneringen, då man till exempel på söndagen tänker ut vad man ska äta hela veckan och köper hem de matvaror som behövs. En mellanvariant som kan vara lagom är att man planerar och köper hem mat för kanske tre dagar i taget.
2. För att få i sig de näringsämnen kroppen behöver kan man tänka sig att man delar upp lunchens och middagens tallrik i tre delar (tallriksmodellen, ja). En del ska vara kolhydrater som pasta, ris, potatis, bröd, quinoa, mathavre, matkorn eller couscous. Kolhydraterna är ofta prisvärda och ger dessutom hjärnan den rätta energin. Välj helst de fiberrika varianterna. Protein kallas ibland "kroppens byggstenar" och har en mängd funktioner i kroppen. Proteiner finns i kött, fisk, ägg, keso eller bönor och linser och utgör den andra delen på tallriken. Den tredje delen ska vara grönsaker. Ofta beskylls grönsakerna för att vara dyra, men det beror på vilka man väljer. Vitkål och morot finns till exempel året om och just nu är dessutom all annan slags kål och rotfrukt i sin bästa säsong. Förutom att grönsakerna bidrar med vitaminer, mineraler och fiber så fyller de ut på tallriken utan att ge nästan några kalorier. De kan wokas, blandas med dressing eller skäras i stavar eller strimlor och ätas som de är.
3. Inspiration? Spara lyckade recept eller matidéer. Fråga vänner vad de brukar äta, be dina föräldrar om favoritrecept, titta i kokböcker (man kan låna på biblioteket!), sök på Tasteline utifrån de ingredienser du har hemma, besök matbloggar...
4. Har du plats i frysen är storkok en bra idé. Lasagne, linssoppa, minestrone-soppa, köttfärssås och andra köttfärsrätter fungerar bra att frysa.
5. Riktigt snabb mat kan man göra med färdigkokta bönor - blanda dem i en tomatsås eller i en sallad. Purjolökstoppad burkmakrill eller löksill på grovt bröd med en frukt till är också bra mat som inte tar tid. Havregrynsgröt, gärna med linfrön och rivet äpple, är en riktigt superstart på dagen och kan också ätas som lunch om man kombinerar med äggsmörgås och kanske en sallad.
6. Det är roligt att laga mat! Varför inte starta ett matlag med goda vänner och laga mat tillsammans en dag i veckan?
Goda råd i all ära, men hur gör du? Kom gärna och berätta för mig eller be mig om synpunkter som kan förbättra din mathållning.
söndag 23 augusti 2009
Makrill!
Makrillen innehåller mer omega-3 än laxen. Den är också en av de mest smakrika och goda fiskarna, tycker jag.Här har jag tillagat den på spanskt vis, marinerad i olivolja, vinäger, saffran och andra kryddor några timmar, sedan snabbstekt i het panna. Ernst fyller sin makrill med dill och grillar den i paket, på Tasteline kan man hitta zucchinistekt makrill med fetaost. Bästa snabbmaten är nyrökt makrill med kokt potatis och stekt spenat.
Eller, vilket är ditt godaste makrilltips?
måndag 10 augusti 2009
Heja rapsoljan!
Efter mitt förra inlägg fick jag ett mejl från min kusin med en stilla förfrågan om vilken den optimala kvoten mellan omega-6 och omega-3 är... Helt enkelt är det inte att svara på - för ingen vet alldeles exakt och dess betydelse är också ifrågasatt, men i de nordiska näringsrekommendationerna anges att man ska äta fyra delar omega-6 för varje del omega-3 (optimal kvot är alltså ungefär 4:1). Och det är faktiskt så som medelsvensken äter. Flytande margariner och lättmargariner är ofta rapsoljebaserade här; i andra länder, t ex USA, använder man mer solros- och majsolja och får då också en annat förhållande mellan de fleromättade fetterna. Heja rapsoljan!
Relationen mellan omega-6 och omega-3 i några oljor, grönsaker och frön*
Linfröolja 0,24
Rapsolja 2
Valnötter 5
Avokado 13
Majsolja 46
Sesamfrön 57
Solrosolja 126
Solrosfrön 470
*Siffrorna kommer från Vegansk näringslära på vetenskaplig grund av Björn Pettersson.
Relationen mellan omega-6 och omega-3 i några oljor, grönsaker och frön*
Linfröolja 0,24
Rapsolja 2
Valnötter 5
Avokado 13
Majsolja 46
Sesamfrön 57
Solrosolja 126
Solrosfrön 470
*Siffrorna kommer från Vegansk näringslära på vetenskaplig grund av Björn Pettersson.
lördag 8 augusti 2009
Tips för den rätta omega-balansen
Förra veckan fick omega-6-fett stor uppmärksamhet och utpekades som orsak till en tredjedel av alla fall av inflammatorisk tarmsjukdom. I ett par blogginlägg kommer jag att skriva mer om hur man enkelt förbättrar balansen mellan fleromättade fetter i sin mat.
Omega-6 och omega-3 är båda fleromättade fetter, de kallas essentiella för att kroppen inte kan tillverka dem själv från andra källor. Vissa riskerar att få för lite omega-3 i förhållande till omega-6. Brist på omega-3 kan undvikas genom att man äter tillräckligt med omega-3 från växt- eller fiskvärlden.
För att förhindra eller dämpa inflammation som förekommer vid till exempel inflammatorisk tarmsjukdom, psoriasis och vissa hjärt- och kärlproblem, brukar inte den vegetabiliska formen av omega-3 räcka, utan fett från fisk (EPA, DHA) behövs. Och ofta är mängden fiskfett som krävs i terapeutiska sammanhang hög, så om man inte vill äta fisk dagligen får man ta fiskoljekapslar...
Enkla tips för ett tillräckligt intag av omega-3:
- Ät fisk tre gånger per vecka, minst hälften av fisken bör vara fet. Lax, makrill, sill/strömming är exempel på fet fisk.
- Välj rapsolja framför omega-6-rik solrosolja eller majsolja i dressing eller till stekning. Rapsoljebaserade margariner har också en fin fettbalans. Olivolja är ganska neutral i sammanhanget; den innehåller inte så mycket fleromättat fett över huvud taget (men däremot är den rik på det nyttiga enkelomättade fettet).
- Äter man inte fisk kan man tänka på att en dryg matsked rapsolja per dag (i matlagning) eller en halv tesked linfröolja (tas som medicin - smakar inte så gott!) täcker minimibehovet av omega-3.
- Nötter och fröer innehåller mycket fleromättat fett. Valnötter är en utmärkt omega-3-källa.
Omega-6 och omega-3 är båda fleromättade fetter, de kallas essentiella för att kroppen inte kan tillverka dem själv från andra källor. Vissa riskerar att få för lite omega-3 i förhållande till omega-6. Brist på omega-3 kan undvikas genom att man äter tillräckligt med omega-3 från växt- eller fiskvärlden.
För att förhindra eller dämpa inflammation som förekommer vid till exempel inflammatorisk tarmsjukdom, psoriasis och vissa hjärt- och kärlproblem, brukar inte den vegetabiliska formen av omega-3 räcka, utan fett från fisk (EPA, DHA) behövs. Och ofta är mängden fiskfett som krävs i terapeutiska sammanhang hög, så om man inte vill äta fisk dagligen får man ta fiskoljekapslar...
Enkla tips för ett tillräckligt intag av omega-3:
- Ät fisk tre gånger per vecka, minst hälften av fisken bör vara fet. Lax, makrill, sill/strömming är exempel på fet fisk.
- Välj rapsolja framför omega-6-rik solrosolja eller majsolja i dressing eller till stekning. Rapsoljebaserade margariner har också en fin fettbalans. Olivolja är ganska neutral i sammanhanget; den innehåller inte så mycket fleromättat fett över huvud taget (men däremot är den rik på det nyttiga enkelomättade fettet).
- Äter man inte fisk kan man tänka på att en dryg matsked rapsolja per dag (i matlagning) eller en halv tesked linfröolja (tas som medicin - smakar inte så gott!) täcker minimibehovet av omega-3.
- Nötter och fröer innehåller mycket fleromättat fett. Valnötter är en utmärkt omega-3-källa.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
