Mini-smörrebröd med sill, råg och pepparrot

Jag hade fullt sjå med att lägga ihop snittarna och prata samtidigt ikväll. Hela jag luktade sill efter ett par timmar. Men det var nog det roligaste tillfället i affären, många kom och jag fick mycket frågor och kommentarer. Flera undrade över och hade synpunkter på LCHF-kost (lågkolhydratkost) och jag kommer att skriva lite mer om det här på bloggen någon dag. Tack alla!

Mina mini-smörrebröd med sill, potatis, rosa pepparrotsost och dill blev populära. De ska dock göras mindre än på bilden, annars går de inte in i munnen. Och de behöver sitta ihop med en tandpetare för att man ska kunna äta dem med värdighet. Nedan följer ett ungefärligt recept; bara pepparrotsröran har jag exakta proportioner på.

Mini-smörrebröd med sill, råg och pepparrot

Börja med att blanda alla ingredienserna till den rosa pepparrotsfärskosten:
150 g philadelphiaost (valfri fetthalt, men mager funkar bra)
1 msk rapsolja
2 tsk rödbetsspad (från inlagda rödbetor)
nymald svartpeppar
0,25-0,5 dl ny- och finriven pepparrot (starta med den mindre mängden)

Lägg ihop smörrebrödssnittarna i den här ordningen och fäst samman dem med en tandpetare eller cocktailpinne:

grovt rågbröd (t ex Schulstads Skovmand), skuret i 2 x 2 cm
margarin till brödet
god kokt potatis i skivor eller tärningar
rosa pepparrotsfärskost
en fjärdedels sillbit per "snitt", t ex Abbas mästarmatjes
dill för dekoration

Vi ses på torsdag!

Nu reser jag österut. På torsdag kl 15.30-19.00 är jag i butiken för den som vill prata om eller fråga något om mat. Det ser jag fram emot! Jag bjuder på något gott.

Vitkålssallad med svamp och hasselnötter

Det finns förstås massor av nyttig nordisk mat förutom rapsoljan och rågen. Jag hinner inte skriva om allt, men kan inte hoppa över grönsakerna. Att äta mycket grönsaker är ett kostråd som alla är överens om. Nu håller primörerna på att komma: sparrisen, spenaten, rädisorna och rödbetorna. Den mjälla vitkålen. Sen kommer blomkål, broccoli, sockerärtor och vaxbönor. Allt spirar extra tidigt i år. Till hösten hör rotfrukterna till vår typiskt nordiska mat. (Mer info om säsongens grönsaker hittar du här.)

Grönsaker innehåller kostfiber, vitaminer och mineraler, men väldigt lite kalorier. Och grönsaker med olika färger innehåller olika slags nyttigheter som skyddar kroppens celler, så det är bra att variera sig.

Men försvinner inte det mesta av näringen när man kokar grönsakerna? undrar många. Jo. Av vattenlösliga vitaminer och mineraler som lakas ut i vatten kan större delen gå förlorad vid kokning. Därför gäller det att koka så kort tid i så lite vatten som möjligt, alternativt woka grönsakerna, ångkoka dem eller skära dem tunt och äta dem råa. Att välja färska grönsaker är inte alltid nyttigare. Det beror på vilka grönsaker man väljer. Somliga äter tomat, gurka och sallad för att de känns fräscha och färska, men speciellt mycket näring är det inte i dem. Den sortens sallad behöver kombineras med grövre grönsaker för att det ska bli riktigt bra för kroppen.

Här kommer ett recept på en favoritsallad med vitkål. (Önskar man mer färg på sin sallad kan man vänta in rödkålen eller savojkålen och ta någon av dem i stället!)

Vitkålssallad med svamp och hasselnötter, 4 port

150 g champinjoner, skivade
lite rapsolja att steka svampen i
1 dl hasselnötter
150 g vitkål, finstrimlad
1 rödlök, finhackad
färsk timjan till garnering

dressing:
2 msk rapsolja, gärna kallpressad
1 msk pressad citron
1 tsk honung
1 krm salt + 1 krm nymald peppar

Rosta hasselnötterna lätt i torr stekpanna. Hacka grovt. Stek svampen snabbt i olja och blanda med nötter, kål och lök. Vispa ihop dressingen och ringla över.

Här är ditt solskensvitamin

Från november till april räcker inte solljuset i Sverige för att vi ska kunna bilda vitamin D i huden. Naturligtvis ska man aldrig bränna sig i solen, men annars är solsken under den ljusa tiden av året viktigt för oss nordbor. Nu är det dags att samla sol så kroppens lager räcker en bit in på de kallaste månaderna!

Vintertid är vitamin D från maten den viktigaste källan. Vitaminet finns framför allt i fet fisk som lax, sardiner, makrill och sill. Äggula, berikad mjölk och margariner är andra bra sätt att få i sig det. För veganer ger svamp (inte odlad, utan sådan som fått sol på sig) ett tillskott samt Carlshamns D-berikade soja- eller havremjölk.

Förutom veganer riskerar äldre, personer med mörk hudfärg, de som sällan är i solen sommartid, döljer sin hud eller har svårt att ta upp fett ur maten att få brist. Barn under 2 år rekommenderas generellt tillskott, men även andra ur riskgrupperna kan behöva det. (Köp i så fall på apoteket som ofta har mer balanserade doser än de preparat som kan finnas i till exempel hälsokostbutiker!)

Och varför är då D-vitamin viktigt? Naturligtvis för att skelettet ska hålla sig starkt, men även för optimal nerv- och muskelfunktion. Det forskas också kring vilken roll D-vitamin kan spela vid uppkomst eller behandling av sjukdomar som involverar immunförsvaret (bland annat MS), men även diabetes typ 1 0ch 2, högt blodtryck och vissa cancerformer. Kanske får man också ett längre liv och ett bättre skydd mot depression om man har bra D-vitaminstatus, men jag kan inget garantera. Däremot kan jag lova ett litet tillskott D-vitamin för dem som kommer till ICA Malmborgs Tuna på torsdag och provar mina snittar med nordiska smaker.

Här kan du läsa mer om D-vitamin. Annars är min bästa inspirations- och D-vitaminkälla nutritionist Ulla Johansson.

Med råg i ryggen (och magen)

I Norden och i Östeuropa äts det råg. Rågtraditionen är starkare i våra nordiska grannländer Finland och Danmark än i Sverige, men vi ingår också i "rågbrödsbältet" där Polen är regerande världsmästare.

Rågbröd bakas ofta på fullkorn, antingen hela korn eller mjöl malt med sädeskornets alla delar. Att vitaminer och mineraler finns kvar är en av anledningarna till att det är nyttigt. En annan är att rågbrödet ofta bakas med surdeg.

Min personliga rågfavorit är den finska rågsurskorpan Finn Crisp original, gärna med färskost och groddar. Eller smörrebröd på rågbröd med sill och pepparrot. Eller gröt med råg, det äter jag varje dag.

Det är svårt att få gröt att göra sig bra på bild - jag hoppas ni har överseende med det. (Och inte kan man pynta med örtkryddor heller...)

Många som äter gröt vill ha den exakt på sitt sätt varje dag och alla gör olika. Den gröt jag oftast lagar nu är gjord på en blandning av havre- och rågflingor. Naturligtvis kan man göra gröt på enbart rågflingor men jag föredrar lite havre också som ger en segare konsistens. Och så kokar jag gröten på mjölk, och gör den lite lös så man man inte behöver mjölk till. Sen har jag torkade blåbär i. Vill man vara lite nyttigare väljer man osötade frysta. Och en tesked krossade linfrön. Hur gör du gröt?

Viktorias blåbärsgröt med råg, 1 port

0,5 dl havregryn
0,5 dl rågflingor
2 msk torkade blåbär eller frysta blåbär
en nypa salt
1 dl mjölk
1,5 dl vatten

Lägg alltsammans i en tallrik. Kör på full effekt i mikron i 3 minuter. Rör runt.

Farlig frukt?

Nej, jag drar inte samma slutsatser som Christer Enkvist om fruktos (fruktsocker) och frukt. Han hävdar att man blir fet av frukt och inleder sin debattartikel i DN med en historia om en kvinna som dagligen åt två bananer och när hon slutade med det så minskade hon 12 kilo på ett år. Inte så konstigt, tänker jag. Med enkel matematik och kunskap om kalorier är det ungefär vad jag hade förutspått att drygt 700 bananer mindre förväntas medföra under ett år. Jag vet inte om det har nåt speciellt med just fruktos att göra. Förmodligen hade kvinnan gått ner lika mycket om hon ätit 250 kalorier mindre av vad som helst per dag i ett helt år. (Och varför varierade hon inte sej, undrar jag. Men det hör ju inte hit.)

Christer Enkvist bygger sin tes på iakttagelser av typen ovan och en ny studie där överviktiga försökspersoner druckit antingen fruktsockerlösning eller druvsockerlösning i samma kalorimängd under några veckor. Fruktsockerdrickarna fick mer bukfetma och blev mindre känsliga för insulin, men mängden fruktos försökspersonerna fick i sig motsvarade en fjärdedel av deras energibehov. Omräknat till äpplen blir det enligt Ulf Bohman på Livsmedelsverket 25 stycken på en dag, vilket knappast är normal fruktkonsumtion. Det är orättvist att jämföra frukt med typ läsk. Frukten har kostfiber, vitaminer och antioxidanter som läsk saknar helt. Däremot tycker jag att man kan hoppa över fruktossötade drycker och fruktos som sötningsmedel. Vad tycker du?

Rapsoljan rockar fett

Nu blommar rapsen knallgul i Skåne. Ibland kallas rapsoljan vår nordiska olivolja, och det med rätta. Liksom olivolja har rapsolja en fin fettsammansättning med mycket enkelomättat fett. Rapsoljan innehåller dessutom omega-3-fettsyror, en slags fett som kroppen inte kan bilda själv. Omega-3 från växter, till exempel från raps, kan i viss mängd ombildas i kroppen till den sortens fett som finns i fet fisk. För den som inte vill eller kan äta fisk är rapsolja därför ett extra bra val.

Är man i energibalans, det vill säga håller vikten och rör på sig - så att man förbränner den energi man stoppar i sig - så spelar fettkvaliteten en lite mindre roll för de flesta. Hjärtvänligt fett finns annars, förutom i rapsolja, också i olivolja, alla slags nötter, fröer, avokado, fisk och margariner med hög andel omättat fett. Ur hjärtsynpunkt är det också mer fördelaktigt att välja bra fetter än att äta väldigt fettsnålt.

Vanlig neutral rapsolja passar bra till stekning. Den finare kallpressade rapsoljan gör sig bättre i sallader där den får blomma ut ordentligt. Fotot ovan är från en matvandring på Österlen som jag var med på idag.* Under en av alla natursköna pauser dukades bland annat sallad med tomater, ärtskott och champinjoner upp. Och till salladen: äppelcidervinäger och den vackra gula rapsoljan från Gunnarshögs gård, som gör allt så mycket godare.

*Matvandringen rekommenderas varmt!

Medelhavsmat på svenska

Alldeles nyligen listade en uppmärksammad översiktsartikel kostfaktorer som skyddar mot hjärt- och kärlsjukdom. Och det ätmönster som ofta kallas medelhavskost rankades högt. All mat som äts vid Medelhavet är naturligtvis inte nyttig, lika lite som all vegetarisk eller nordisk mat är det. Med medelhavskost menas här mat som är rik på grönsaker, frukt, baljväxter, fisk och fullkorn samt olivolja, nötter, ost eller yoghurt.

Maj månads tema på bloggen kommer att vara "Nyttigt så in i Norden". Jag kommer att fokusera på det hälsosamma i den nordiska maten, men också visa vad vi nordbor behöver tänka lite extra på för att må bra.