söndag 23 augusti 2009

Makrill!

Makrillen innehåller mer omega-3 än laxen. Den är också en av de mest smakrika och goda fiskarna, tycker jag.

Här har jag tillagat den på spanskt vis, marinerad i olivolja, vinäger, saffran och andra kryddor några timmar, sedan snabbstekt i het panna. Ernst fyller sin makrill med dill och grillar den i paket, på Tasteline kan man hitta zucchinistekt makrill med fetaost. Bästa snabbmaten är nyrökt makrill med kokt potatis och stekt spenat.

Eller, vilket är ditt godaste makrilltips?

måndag 10 augusti 2009

Heja rapsoljan!

Efter mitt förra inlägg fick jag ett mejl från min kusin med en stilla förfrågan om vilken den optimala kvoten mellan omega-6 och omega-3 är... Helt enkelt är det inte att svara på - för ingen vet alldeles exakt och dess betydelse är också ifrågasatt, men i de nordiska näringsrekommendationerna anges att man ska äta fyra delar omega-6 för varje del omega-3 (optimal kvot är alltså ungefär 4:1). Och det är faktiskt så som medelsvensken äter. Flytande margariner och lättmargariner är ofta rapsoljebaserade här; i andra länder, t ex USA, använder man mer solros- och majsolja och får då också en annat förhållande mellan de fleromättade fetterna. Heja rapsoljan!

Relationen mellan omega-6 och omega-3 i några oljor, grönsaker och frön*
Linfröolja 0,24
Rapsolja 2
Valnötter 5
Avokado 13
Majsolja 46
Sesamfrön 57
Solrosolja 126
Solrosfrön 470

*Siffrorna kommer från Vegansk näringslära på vetenskaplig grund av Björn Pettersson.

lördag 8 augusti 2009

Tips för den rätta omega-balansen

Förra veckan fick omega-6-fett stor uppmärksamhet och utpekades som orsak till en tredjedel av alla fall av inflammatorisk tarmsjukdom. I ett par blogginlägg kommer jag att skriva mer om hur man enkelt förbättrar balansen mellan fleromättade fetter i sin mat.

Omega-6 och omega-3 är båda fleromättade fetter, de kallas essentiella för att kroppen inte kan tillverka dem själv från andra källor. Vissa riskerar att få för lite omega-3 i förhållande till omega-6. Brist på omega-3 kan undvikas genom att man äter tillräckligt med omega-3 från växt- eller fiskvärlden.

För att förhindra eller dämpa inflammation som förekommer vid till exempel inflammatorisk tarmsjukdom, psoriasis och vissa hjärt- och kärlproblem, brukar inte den vegetabiliska formen av omega-3 räcka, utan fett från fisk (EPA, DHA) behövs. Och ofta är mängden fiskfett som krävs i terapeutiska sammanhang hög, så om man inte vill äta fisk dagligen får man ta fiskoljekapslar...

Enkla tips för ett tillräckligt intag av omega-3:
- Ät fisk tre gånger per vecka, minst hälften av fisken bör vara fet. Lax, makrill, sill/strömming är exempel på fet fisk.
- Välj rapsolja framför omega-6-rik solrosolja eller majsolja i dressing eller till stekning. Rapsoljebaserade margariner har också en fin fettbalans. Olivolja är ganska neutral i sammanhanget; den innehåller inte så mycket fleromättat fett över huvud taget (men däremot är den rik på det nyttiga enkelomättade fettet).
- Äter man inte fisk kan man tänka på att en dryg matsked rapsolja per dag (i matlagning) eller en halv tesked linfröolja (tas som medicin - smakar inte så gott!) täcker minimibehovet av omega-3.
- Nötter och fröer innehåller mycket fleromättat fett. Valnötter är en utmärkt omega-3-källa.