Minestrone med matkorn

Äventyret med gryn och korn fortsätter. Tillhör du dem som känner dig duktig när du väljer fullkornspasta i stället för vanlig pasta? Fortsätt med det i så fall; fullkornspasta innehåller cirka 6 gram fiber per 100 gram, vilket är ungefär dubbelt så mycket som den vanliga pastan. Men nästa gång kan du prova något helt spannmål i stället. Där är fiberhalten minst 8 gram per 100 gram.

Här har jag lagat en italiensk grönsakssoppa - minestronesoppa - med pastan utbytt mot matkorn. Naturligtvis kan rotfrukterna och grönsakerna också bytas ut. Kanske vore det "vårligare" med sparris och gröna ärter till exempel? Ät soppan varm med nyriven parmesan och frys ner det som blir över i portionsförpackningar. Det här är en perfekt lunchlåderätt att ta med till jobbet.

Minestrone med matkorn, 8 port

100 gram rökt bogfläsk
4 gula lökar
0,5 dl olivolja
4 morötter
ca 100 g rotselleri
0,5 dl tomatpuré
2 liter vatten + 3 grönsaksbuljongtärningar
1 purjolök
250 g haricot verts
2 dl matkorn
5 dl kokta kikärter
nymald peppar
0,5 tsk sambal oelek eller liknande

Till servering:
nyriven parmesanost
färsk basilika

Koka upp vattnet med buljongtärningarna.

Finhacka bogfläsk och lök, och stek hacket glansigt med olivolja i en stor gryta. Tärna morötter och rotselleri och tillsätt det också. Låt tomatpurén fräsa med någon minut innan du häller på buljongen. Koka 5-10 minuter. Strimla purjolöken och dela de gröna bönorna i mindre bitar. Lägg purjo, matkorn och gröna bönor i grytan och koka 12 minuter (tills matkornen är färdiga). Tillsätt kikärter och värm upp. Smaka av med peppar och sambal oelek. Strö över parmesanost och färsk basilika.

Kvällens räkquinoa

Tack för i kväll, alla ni som kom och pratade med mig och fick provsmak av räkquinoan! Och för er andra: jag visade nyttiga alternativ till pasta och ris i affären. Quinoa är ju ett litet frö som är fiber- och mineralrikt och här kommer det utlovade receptet på räkquinoan. (Översta bilden visar hur den kan se ut med röd quinoa och längst ner med vit quinoa.)

Sötstarksur quinoasallad med kikärter och räkor, 4 port

2 dl quinoa
3 dl kokta kikärter (noga avsköljda om burkvarianten används)
0,5 dl inlagd kapris
300 g skalade räkor (ca 750 g oskalade)
ca 300 g grönsaker, t ex cocktailtomater och lättkokt sparris

dressing:
0,75 dl olivolja
saften från en citron
0,75 tsk sambal oelek
1 tsk honung
2 vitlöksklyftor, pressade
salt, nymald peppar

Koka quinoa enligt anvisning på förpackningen och låt den svalna lite grand.

Blanda dressingen och smaka av noga; den ska vara både söt, sur och stark - ta mer sambal om du tycker att det behövs. Blanda alla ingredienser. Servera salladen ljummen.

Fredagen 24/4

I morgon kl 15.30-19.00 är jag i butiken och visar olika sorters korn, gryn och fröer. Kom och prata eller fråga och passa på att provsmaka min sötstarksura räkquinoa med kikärter (upplagad av ICA Malmborg Tunas egen kock som fått mycket fin uppmärksamhet den senaste tiden).

Vi ses!

Hemgjord müsli impar på grannen

Det är så enkelt att rosta sin egen müsli. Och det luktar så gott! Det är risk att du får bjuda grannarna på smakprov, speciellt om du gör den här varianten.

Vaniljmüsli med blåbär och pumpafrön*

6 dl havregryn
4 dl quinoaflingor (Biofair), alternativt rågflingor om du tål gluten
1,5 dl naturella cashewnötter
1,5 dl naturella pumpafrön
0,5 dl honung
1 msk vaniljsocker
0,5 dl rapsolja
1 påse torkade blåbär, 70 g (ICA)

Sätt ugnen på 175 grader. Värm honung, vaniljsocker och olja i en liten kastrull. Blanda med havregryn och quinoaflingor. Rör i cashewnötter och pumpafrön. Sprid ut alltsammans på en bakplåtspapperklädd plåt.

Rosta 15-20 minuter, rör om ett par gånger under tiden. Låt svalna. Blanda med torkade blåbär och förvara i lufttäta burkar. Ät med naturell yoghurt.

* Receptet är naturligt glutenfritt; använd Sempers rena havre om du inte tål gluten eller veteprotein. Visste du förresten att havre numera får ingå i glutenfri kost? På Fria bröds hemsida kan du klicka dig fram till mycket bra information om de nya reglerna för märkning av glutenfria produkter. Passa på att fråga mej i butiken på fredag om något är oklart.

På tal om ägg

Ägg är näringsrikt, bland annat innehåller det vitamin D och E, selen, folat och zink. Och nu för tiden vet man att ägg sällan påverkar kolesterolvärdet i blodet, trots att det innehåller kolesterol. Så njut - om du tycker det är gott!

Nässlorna är som finast nu. De är gratis, dessutom. Allt man behöver till en nässelsoppa är ett par hårdkokta ägg och lite bröd. Jag gör som Sara Begner gör i sin spenatsoppa: blandar i en vitlöksost. Så blir det extra gott. Och att nässelsoppa är nyttigt behöver jag väl inte ens skriva.

Nässelsoppa, 4 port (men tillbehör behövs)

cirka 2 liter nässlor
1 gul lök
1 msk rapsolja
9 dl vatten
1 dl vitt vin
1 höns- eller grönsaksbuljongtärning
1 liten vitlöksfärskost, ca 80 g (t ex Boursin)
salt, nymald peppar

Låt nässlorna ligga i en stor bunke med vatten så att eventuell jord och smuts försvinner. Skölj sedan nässlorna noga genom ett durkslag.

Finhacka löken, stek den i rapsolja i en gryta utan att den tar färg. (Min nässelsoppa blir ganska tunn för jag gillar det bäst. Om man vill ha en soppa som är en aning tjockare kan man tillsätta ett par matskedar vetemjöl här.) Häll på vatten och vin, låt koka upp. Tillsätt nässlorna och koka i 5-10 minuter. Mixa soppan tillsammans med vitlöksosten. Värm sopppan igen om det behövs. Smaka av med salt och peppar. Servera med ägghalvor och nybakat bröd.

Obs, på bilden har jag garnerat med färska okokta nässlor för att det ska se snyggt ut. Jag rekommenderar inte att man äter råa nässlor!

Saffransgul ost- och kornkaka

Om jag skriver att detta är en kaka med tuggmotstånd kanske det avskräcker. Jag hoppas att det inte gör det; ostkakan blir mycket god av de grovhackade mandlarna och kornet (spannmålet korn!). Och dessutom är den lite smånyttig, varken speciellt söt eller fet, men mer fiberrik än ostkakor brukar vara...

Saffransgul ost- och kornkaka, 4 port

0,5 dl okokta matkorn
1 kuvert saffran (0,5 g)
0,5 dl socker
1 ägg
1 dl keso
2 msk vetemjöl
1 dl mjölk
en nypa salt
0,5 dl sötmandel, hackad
2 bittermandlar, finrivna

Sätt ugnen på 175 grader. Koka matkornet enligt förpackningen fast utan salt.

Mortla saffran med en del av sockret. Vispa allt socker med ägg. Rör i resten av ingredienserna. Häll smeten i en smord form som inte är alltför stor. Grädda i mitten av ugnen 35-40 minuter, eller tills kakan ser klar ut. Servera den ljummen med bär och vaniljglass eller vaniljkesella.

Dinkelmatvete med lammfärs och gröna bönor

Det här är en rätt som smakar mellanöstern - lamm, mynta och kanel. Tsatsiki och en spenatsallad med babyspenat, rostade nötter några droppar olivolja passar till. Jag lät mej inspireras av Arlas persiska vårfest, men bytte bort riset mot matvete av dinkel. Både vuxna och barn tog om flera gånger, det här kommer att bli en favorit hemma hos oss.

Dinkelmatvete med lammfärs och gröna bönor, 4 (rejäla!) port

3 dl dinkelmatvete (I love eco, ICA)
400 g lammfärs
1 gul lök
1 msk smör- & rapsolja
2 msk tomatpuré
0,5 tsk curry
0,5 tsk kanel
1 tsk tacokrydda
1 tsk torkad mynta
0,5 tsk salt
400 g krossade tomater
3 potatisar
2 msk smör- & rapsolja
1,5 dl vatten
200 g haricot verts (frysta går bra)

Koka dinkelmatvetet halva den rekommenderade koktiden.

Finhacka löken. Stek lökhack och lammfärs i margarinet. Tillsätt tomatpuré, curry, kanel, tacokrydda, mynta, salt och krossade tomater. Låt koka ihop en stund, smaka av.

Skala potatisarna och skär dem tunt. Häll margarin i botten av en gryta eller teflonkastrull. Lägg potatisarna ovanpå och ös sedan på vattnet.

Blanda dinkelmatvete och köttfärssås och fördela ovanpå potatisskivorna. Lägg ett lock på grytan och koka på medelvärme i 30 minuter. (Rör inte om - det är meningen att potatisen i botten ska bli lite brun!) Tillsätt de gröna bönorna de sista 5 minuterna. Servera med tsatsiki och eventuellt en spenatsallad.

Näringsrika gryn och korn

April månads tema är späckat med vitaminer, mineraler och fiber. Mathavre, matkorn, quinoa, bovete, dinkel- och kamutvete samt bulgur är bra alternativ till vanlig pasta eller vitt ris. De baseras på det hela kornet och fler nyttigheter finns kvar. Oftast innehåller de mer mineraler som kalium, fosfor, järn, kalcium, zink och magnesium, men även fiber och olika B-vitaminer. Förutom att flera korn har fullkornets fördelar har de också helkornets förtjänster. Fullkorn betyder att hela spannmålskärnan är med, men kärnorna kan vara hela eller till exempel malda till mjöl. Hela korn ger en långsammare magsäckstömning och därmed ett bättre blodsockersvar; det är alltså ett extra bra val om man har diabetes.

Strax kommer ett recept med dinkelmatvete.

Lamm med valnöt, mathavre och betaglukaner

Mathavre är inte bara gott, det innehåller betaglukaner också. Betaglukaner är en slags kostfiber som finns i bland annat havre, råg och sädesslaget korn, men nästan inte alls i vete. Tre gram om dagen kan sänka ett måttligt förhöjt kolesterolvärde. En portion av den här lyxiga salladen ger halva mängden.

Lamm med valnöt och mathavre, 4 port

300 g lammytterfilé
smör- & rapsolja
salt, nymald peppar

marinad:
2 msk olivolja
2 msk mörk kinesisk soja
1 msk sherryvinäger (eller annan god vinäger)
1 tsk sambal oelek
2 msk honung
2 vitlöksklyftor, pressade

valnötsdressing:
50 g valnötskärnor
0,5-1 dl vatten
bladen från en halv kruka timjan
1 msk citron
1 vitlöksklyfta
1 dl tjock yoghurt
salt, nymald peppar

en stor näve ruccola
2 dl mathavre
200 g broccoli
0,5 aubergine
olivolja till stekning
50 g Saint Agur
några kvistar timjan till dekoration

Börja med lammet. Sätt ugnen på 100 grader. Värm fettet i en stekpanna och stek filéerna så de blir vackert bruna. Salta och peppra. Sätt en termometer i köttet och låt det stå i ugnen tills innertemperaturen är 60 grader.

Blanda marinaden och lägg i en plastpåse. Lägg köttet däri och låt det marineras i en timma eller till och med till dagen därpå, om du har tid. Förvara lammet i kylen.

Mixa alla ingredienser till valnötsdressingen och smaka av med salt och peppar.

Koka mathavren enligt förpackningens anvisningar. Skär auberginen i små tärningar, stek i olja, blanda med mathavren och smaka av. Dela broccolin i mindre buketter och koka lätt.

Lägg upp ruccola, mathavre och broccoli på ett vackert fat. Skiva upp köttet tunt och lägg det ovanpå. Smula över mögelosten. Servera valnötsdressingen bredvid.

Tips! Om du tycker att det här var ett krångligt recept kan du bara prova att byta ut ris, pasta eller potatis mot mathavre nästa gång. Det går också bra.